Makanan Super yang Melawan Pilek | Berita Rubah

Mereka mengatakan Anda adalah apa yang Anda makan, jadi masuk akal jika mengonsumsi makanan sehat dapat membantu Anda tetap sehat.

“Anda tidak bisa meremehkan pentingnya nutrisi yang baik dalam hal… sistem kekebalan tubuh Anda,” kata Karen Ansel, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. “Vitamin, mineral, antioksidan – inilah yang membuat tubuh Anda kuat, dan tanpanya, Anda tidak memberikan tubuh Anda kekuatan yang dibutuhkan untuk melawan infeksi.”

Dan kita tidak hanya berbicara tentang buah dan sayur: Makanan dari setiap kelompok makanan terwakili di sini. Jadikan mereka bagian dari diet Anda untuk pertahanan terbaik Anda melawan pilek dan flu.

Ikan

Ikan berminyak—termasuk salmon, tuna, dan mackerel—kaya akan asam lemak omega-3, senyawa yang membantu mengurangi peradangan berbahaya di tubuh. Peradangan kronis mencegah sistem kekebalan tubuh Anda bekerja dengan baik, dan dapat menyebabkan pilek dan flu serta penyakit yang lebih serius.

Omega 3 dapat melawan pilek dengan lebih dari satu cara. Dalam studi terkontrol plasebo tahun 2011 yang diterbitkan di Otak, perilaku dan kekebalanMahasiswa kedokteran yang mengonsumsi suplemen minyak ikan selama tiga bulan memiliki tingkat peradangan yang lebih rendah dan juga lebih sedikit gejala kecemasan – suatu kondisi yang dapat melemahkan fungsi kekebalan tubuh.

tiram

Seng, mineral penting, memiliki rekam jejak yang kuat dalam melawan flu biasa. Sebuah tinjauan komprehensif terhadap penelitian tersebut, yang diterbitkan dalam jurnal medis Kanada pada tahun 2012, menyimpulkan bahwa mengonsumsi tablet hisap zinc tampaknya memperpendek durasi gejala pilek pada orang dewasa.

Namun suplemen zinc memiliki risiko efek samping seperti mual dan sakit kepala. Pilihan yang lebih baik, kata Ansel, adalah mendapatkan zinc langsung dari makanan Anda. Tiram mengandung lebih banyak nutrisi per porsi dibandingkan makanan lainnya—tetapi jika Anda ingin tetap sehat, Anda mungkin tidak ingin memakannya mentah-mentah. “Kerang yang tidak dimasak bisa mengandung bakteri berbahaya yang bisa membuat Anda sakit dengan cara lain,” kata Ansel.

Bawang putih

Cengkih yang pedas ini tidak hanya memberi rasa pada makanan Anda. Bawang putih juga mengandung allicin, senyawa belerang yang menghasilkan antioksidan kuat ketika terurai.

Sebuah studi tahun 2001 di jurnal Kemajuan dalam terapi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen bawang putih selama 12 minggu antara bulan November dan Februari mengalami lebih sedikit pilek dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo. Dan bagi mereka yang sakit, mereka yang mengonsumsi suplemen bawang putih merasa lebih cepat sembuh.

Bawang putih mengandung antioksidan terbesar saat dimakan mentah. Wewangiannya terlalu kuat untukmu? Pertimbangkan untuk mengonsumsi kapsul dengan ekstrak bawang putih tua.

Biji adas manis

Biji rasa licorice yang memiliki sifat antibakteri ini terbukti meredakan batuk dan membantu membersihkan saluran pernapasan bagian atas yang tersumbat.

Biji adas manis bisa dimakan (misalnya dalam bentuk roti gulung dan kue kering), tapi untuk pertarungan dingin, cara penyajiannya biasanya dengan teh. Menurut Panduan Praktis Pengobatan Alami dari Asosiasi Farmasi Amerika, resep umumnya adalah menambahkan satu cangkir biji adas manis yang dihancurkan ke dalam satu cangkir air panas dan bumbui dengan gula, bawang putih, kayu manis, atau madu (jika diinginkan). Minum ramuan ini hingga tiga kali sehari.

Buah jeruk

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin C mungkin tidak membantu mencegah pilek seperti yang diperkirakan sebelumnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin saat gejala pertama penyakit muncul dapat mempersingkat durasi pilek sekitar satu hari, yang terasa seperti seumur hidup saat Anda menderita flu.

Makan banyak jeruk—baik dengan irisan jeruk dan grapefruit, atau menggunakan lemon dan jeruk nipis dalam resep—akan memberikan banyak nutrisi pembangkit tenaga listrik ini. Jangan khawatir jika berlebihan, karena sangat sulit untuk overdosis vitamin C. Apa pun yang tidak digunakan tubuh Anda akan dibuang begitu saja dari sistem Anda.

Adas

Seperti adas manis, adas adalah ekspektoran alami yang dapat membantu meredakan sesak di dada dan meredakan batuk terus-menerus. Kedua makanan tersebut sebenarnya memiliki rasa yang mirip, dan di supermarket adas kadang disebut dengan adas manis, padahal keduanya merupakan tanaman yang berbeda.

Adas bisa dimakan mentah atau dipanggang, tetapi Anda bisa mendapatkan manfaat terbaik melawan flu dengan meminum teh yang terbuat dari biji adas. Cobalah Yogi Tea’s Throat Comfort, atau buat sendiri dengan 1,5 sendok teh biji adas dan satu cangkir air mendidih. Didihkan selama 15 menit, saring dan maniskan dengan madu sesuai selera.

Yoghurt dan kefir

Kita biasanya menganggap bakteri sebagai sesuatu yang buruk, namun beberapa mikroorganisme ini penting untuk kesehatan. Mengonsumsi makanan probiotik, seperti yogurt dan kefir, adalah cara yang bagus untuk mengisi kembali jenis bakteri bermanfaat, yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu mencegah penyakit perut. “Ada lebih dari 10 triliun bakteri yang hidup di saluran pencernaan kita, jadi pastikan bakteri baik lebih banyak daripada bakteri jahat,” kata Ansel.

Manfaat bakteri baik mungkin melampaui usus kita. Tinjauan penelitian tahun 2011 menemukan bahwa penggunaan probiotik—baik dalam bentuk makanan atau suplemen—menurunkan risiko infeksi saluran pernapasan atas lebih baik daripada plasebo.

Teh

Semua orang tahu bahwa secangkir teh panas dapat membantu meredakan sesak di dada dan meredakan sakit tenggorokan, namun manfaatnya bisa lebih dalam.

Semua teh—hitam, hijau, atau putih—mengandung sekelompok antioksidan yang disebut katekin, yang mungkin memiliki khasiat melawan flu. Dalam sebuah penelitian di Jepang tahun 2011, orang yang mengonsumsi kapsul katekin selama lima bulan memiliki kemungkinan 75 persen lebih kecil terkena flu dibandingkan orang yang mengonsumsi plasebo.

Perlu alasan lain untuk menyalakan ketel? Penelitian lain menunjukkan bahwa katekin dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan metabolisme, dan melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung.

paprika merah

Seperti buah jeruk, paprika merah kaya akan vitamin C. Faktanya, satu buah paprika merah mengandung 150 miligram nutrisi—dua kali lipat dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk wanita. (Sebaliknya, jeruk besar hanya mengandung sekitar 100 miligram.)

Meskipun itu mungkin tidak cukup, namun penelitian menunjukkan bahwa Anda memerlukan lebih dari itu untuk mendapatkan manfaat nutrisi melawan flu. “Jika Anda sakit, Anda perlu makan banyak vitamin C sepanjang hari – 400 hingga 500 miligram,” kata Ansel.

Susu

Sebagian besar vitamin D yang dibutuhkan tubuh kita untuk membangun tulang yang kuat, bertahan melawan penyakit jantung, dan—Anda dapat menebaknya—memperkuat sistem kekebalan tubuh kita dihasilkan ketika sinar matahari berinteraksi dengan sel-sel kulit kita. Namun vitamin penting ini juga ditemukan dalam makanan yang diperkaya seperti susu, jus jeruk, dan sereal sarapan.

Mendapatkan dosis vitamin D harian dapat mencegah masuk angin. Sebuah studi tahun 2009 dari Rumah Sakit Umum Massachusetts menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko infeksi saluran pernapasan atas. Pada tahun 2012, peneliti yang sama menemukan bahwa suplemen vitamin D juga dapat membantu menangkal flu pada musim dingin pada anak-anak.

jamur

Mengenai jamur, pilihan Anda banyak: White button, Portobello, shiitake, dan Maitake hanyalah beberapa varietas yang bisa Anda temukan di toko bahan makanan. Untungnya, hampir semua jamur mengandung antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh, bersama dengan potasium, vitamin B, dan serat.

Shiitake, misalnya, mengandung lentinan, nutrisi yang diyakini memiliki sifat anti kanker. Varietas lain, seperti merek Portobello tertentu, ditanam dalam sinar ultraviolet untuk merangsang produksi vitamin D.

Dada kalkun tanpa kulit

Protein tanpa lemak, seperti dada kalkun tanpa kulit, termasuk dalam daftar pejuang flu menurut Ansel. “Kami pikir kami membutuhkan protein untuk membangun otot, dan memang demikian – namun sebenarnya kami membutuhkannya untuk membangun antibodi dan juga melawan infeksi di dalam tubuh,” katanya.

Ayam, kalkun, dan babi merupakan sumber protein yang baik, tetapi Anda juga bisa mendapatkan banyak protein dari sumber tanpa daging seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu.

Sayuran berdaun hijau

Semakin gelap warna sayuran, semakin tinggi kandungan nutrisinya. Jadi, saat Anda memperkuat pertahanan Anda menghadapi musim dingin dan flu, pilihlah arugula dan kangkung daripada selada gunung es.

Sayuran pahit seperti arugula bahkan dapat membantu meredakan dada tersumbat, pilek, dan batuk. Bagaimana? Hal ini tidak sepenuhnya jelas, meskipun sebuah penelitian di Inggris pada tahun 2011 menemukan bahwa tikus yang diberi sayuran hijau memiliki lebih banyak sel darah putih yang melawan infeksi di ususnya dibandingkan tikus yang tidak diberi sayuran hijau.

Blueberry

Pembangkit tenaga antioksidan ini merupakan penambah kekebalan tubuh, terutama jika tumbuh di alam liar. Pada tahun 2007, para ilmuwan dari Cornell University menemukan bahwa blueberry liar mengandung antioksidan paling aktif dibandingkan buah segar lainnya, berkat tingginya kadar antosianin – salah satu antioksidan paling kuat.

Cokelat hitam

Bagi kami, kakao murni mengandung lebih banyak antioksidan penangkal penyakit yang dikenal sebagai polifenol dibandingkan kebanyakan buah beri—dan juga mengandung seng.

Namun sering kali, manfaat nutrisi kakao dibayangi oleh gula dan lemak jenuh yang ditemukan dalam coklat batangan dan makanan ringan lainnya. Untuk mendapatkan manfaat meningkatkan kekebalan tubuh tanpa tambahan yang tidak sehat, pertahankan porsi kecil – sekitar satu liter sehari – coklat hitam dengan kandungan kakao 70 persen atau lebih tinggi.

Kacang Brazil

Kacang yang kaya krim ini kaya akan protein, lemak sehat, dan selenium, mineral penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang baik dan dapat membantu melindungi terhadap infeksi dan flu. Dalam sebuah studi tahun 2001, para peneliti dari University of North Carolina menemukan bahwa tikus yang terinfeksi virus flu menunjukkan tingkat peradangan yang lebih tinggi ketika mereka kekurangan selenium.

Namun, tubuh Anda hanya membutuhkan sedikit selenium, dan jika dikonsumsi terlalu banyak, justru dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Satu kacang saja mengandung lebih dari nilai yang direkomendasikan untuk sehari, jadi makanlah camilan ini dengan hemat.

Wortel dan ubi jalar

Buah dan sayuran berwarna oranye, seperti wortel dan ubi jalar, kaya akan beta-karoten. Saat kita mengonsumsi makanan ini, tubuh kita mengubah senyawa organik ini menjadi vitamin A, yang penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Vitamin A sangat penting terutama untuk area yang terkena flu: Vitamin A menjaga selaput lendir yang melapisi hidung dan tenggorokan – salah satu garis pertahanan pertama tubuh – tetap sehat dan berfungsi dengan baik.

Biji bunga matahari

Camilan renyah ini merupakan sumber vitamin E alami terbaik, antioksidan yang melindungi dinding sel dari kerusakan; satu porsi satu ons mengandung 30% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. (Untuk pilihan yang lebih sehat, pastikan memilih biji yang dipanggang kering daripada yang dipanggang dengan minyak.)

Vitamin E mungkin sangat penting untuk kesehatan paru-paru kita, karena vitamin E tampaknya mampu melawan proses kerusakan yang dikenal sebagai stres oksidatif. Sebuah studi tahun 2003 di Skotlandia menemukan bahwa orang yang pola makannya tinggi vitamin C dan E memiliki kapasitas paru-paru yang lebih besar dan produksi lendir yang lebih sedikit.

gandum

Baik Anda memakannya dalam mangkuk atau batangan, oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dikenal karena khasiatnya untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa beta-glukan dari gandum dapat membantu mencegah infeksi saluran pernapasan atas, dan beberapa uji coba terkontrol menunjukkan bahwa konsumsi beta-glukan juga dapat mengubah aktivitas sel darah putih pada manusia.

Untuk informasi lebih lanjut dari health.com: