Makanan yang tidak boleh Anda buang saat sedang diet

Bagaimana makanan favorit Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Anda ingin menurunkan beberapa kilogram, dan segera daftar larangan pribadi Anda bertambah.

Tidak ada roti atau kentang—terlalu banyak karbohidrat. Tanpa coklat—terlalu gemuk. Kedengarannya familier? Pola makan tidak harus terlalu ketat: Faktanya, melarang makanan tertentu bisa menjadi bumerang, kata Milton Stokes, ahli diet yang berbasis di Connecticut.

“Berkat diet iseng yang tidak didasarkan pada ilmu pengetahuan yang kuat, saya sering melihat klien menghindari makanan yang akan membantu mereka mengendalikan makan berlebihan atau melawan lemak perut dan pada akhirnya menurunkan berat badan,” kata Stokes. “Yang lebih buruk lagi, memiliki daftar terlarang itu seperti memasukkan nafsu makan Anda ke dalam kantong plastik. Pada akhirnya, hal itu akan meledak dan melepaskan semua nafsu makan Anda sekaligus, yang menyebabkan makan sebanyak-banyaknya.”

Kunci sebenarnya untuk menurunkan berat badan? “Perhatikan p dan q Anda – perhatikan porsinya dan pilih makanan berkualitas dan padat nutrisi,” kata Sari Greaves, juru bicara nasional American Dietetic Association.

Inilah cara makanan utama yang biasanya diabaikan oleh para pelaku diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan bahagia:

Bagaimana menghindari ngemil terlalu banyak

Roti
Efek Melangsingkan: Mengandung karbohidrat, yang meningkatkan zat kimia otak yang membatasi makan berlebihan.

Roti adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, yang dibutuhkan otak Anda untuk memproduksi serotonin, neurotransmitter yang meningkatkan perasaan nyaman dan puas, kata Dr. Nina T. Frusztajer, seorang dokter spesialis nutrisi yang berbasis di Boston dan salah satu penulis The Serotonin, mengatakan. Diet kekuatan.

“Saat tubuh Anda mencerna karbohidrat, tubuh melepaskan insulin, yang membantu menyalurkan triptofan—asam amino—ke otak. Triptofan kemudian diubah menjadi serotonin,” jelasnya.

Ketika kadar serotonin optimal, Anda merasa tenang dan bahagia serta berkurangnya keinginan ngemil; ketika jumlahnya rendah, Anda merasa tertekan dan mudah tersinggung, sehingga membuat Anda cenderung makan berlebihan. Roti yang mengandung biji-bijian adalah yang paling sehat, dan satu porsi sama dengan satu potong roti, setengah muffin Inggris, atau roti gulung kecil.

Semacam spageti
Efek Melangsingkan Tubuh: Kandungan cairan yang tinggi membuat Anda kenyang lebih lama.

Pasta dan nasi yang dimasak mengandung sekitar 70 persen air – dan mengonsumsi makanan kaya cairan membuat Anda kenyang lebih lama, dibandingkan dengan makanan kering, menurut penelitian dari British Nutrition Foundation. Seperti roti, karbohidrat dalam pasta meningkatkan serotonin untuk membantu melawan makan berlebihan. Porsi pasta yang tepat adalah ½ cangkir matang, atau seukuran sendok es krim. Pilih varietas gandum utuh untuk menambah serat, dan tambahkan ayam panggang dan banyak sayuran untuk menambah porsi hidangan Anda.

Kentang
Efek Melangsingkan Tubuh: Membentuk pati resisten, serat yang membakar lemak.

Sayuran ini mungkin salah satu makanan kita yang paling sering disalahpahami. Digoreng atau dimasukkan ke dalam krim asam, makanan tersebut tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Namun saat direbus atau dipanggang, pati kentang menyerap air dan membengkak. Setelah didinginkan, sebagian pati mengkristal menjadi bentuk yang tahan terhadap pati yang tahan terhadap pencernaan. Berbeda dengan jenis serat lainnya, pati resisten difermentasi di usus besar sehingga menghasilkan asam lemak yang dapat menghalangi kemampuan tubuh untuk membakar karbohidrat. Sebagai gantinya, Anda membakar lemak. Porsi kentang yang sehat adalah sebesar kepalan tangan.

5 trik baru yang keren untuk hidup sehat

Selai kacang
Efek Melangsingkan Tubuh: Kaya akan lemak sehat yang membantu menghilangkan lemak perut.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal (banyak terdapat dalam selai kacang dan kacang-kacangan) mencegah penumpukan lemak di sekitar bagian tengah tubuh, meningkatkan pembakaran kalori, dan mendorong penurunan berat badan. Faktanya, wanita yang makan satu porsi kacang-kacangan atau selai kacang dua kali atau lebih dalam seminggu mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dibandingkan wanita yang jarang memakannya, menurut penelitian terbaru dari Harvard School of Public Health. Salah satu alasannya: Camilan yang mengandung selai kacang membantu Anda tetap kenyang hingga 2½ jam, dibandingkan dengan 30 menit untuk camilan yang hanya mengandung karbohidrat seperti kue beras, menurut penelitian Universitas Purdue. (Karbohidrat memuaskan rasa lapar, sedangkan kacang-kacangan membuat Anda merasa kenyang.) Selai kacang dan kacang-kacangan tinggi kalori, jadi pertahankan porsi 2 sendok makan—kira-kira seukuran bola golf.

Keju
Efek Melangsingkan Tubuh: Sumber kalsium yang bagus, yang membakar kalori dan lemak.

Dengan kandungan sekitar 100 kalori dan 5 g lemak per ons, keju biasanya berada di urutan teratas dalam daftar larangan, namun kalsiumnya meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar kalori dan lemak, menurut tinjauan penelitian terbaru. Kurangnya mineral ini dapat menyebabkan pelepasan kalsitriol, hormon yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak. Para ilmuwan di Universitas Tennessee menemukan bahwa orang-orang yang menjalani diet rendah kalori yang mencakup tambahan 300 hingga 400 mg kalsium per hari mengalami penurunan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama tetapi dengan lebih sedikit kalsium. Para ilmuwan tidak yakin mengapa, namun mengonsumsi makanan kaya kalsium lebih efektif daripada mengonsumsi suplemen kalsium – dan keju mengandung sekitar 200 mg per ons. Cukup pertahankan porsi dua ons, dan pilih varietas ringan untuk mendapatkan manfaat kesehatan dengan setengah kalori.

Perangkap makanan yang membuat Anda menang

Coklat hitam
Efek Melangsingkan: Puaskan keinginan umum untuk mencegah makan sebanyak-banyaknya.

Hingga 97 persen wanita mengalami mengidam, dan coklat adalah makanan yang paling umum dan “sangat” diinginkan, menurut sebuah penelitian baru-baru ini. Mengkonsumsi sedikit camilan favorit sesekali lebih baik daripada menyia-nyiakan diri sendiri, yang bisa berujung pada pesta mabuk-mabukan, kata Greaves. Faktanya, orang yang berusaha untuk tidak memikirkan coklat, makan dua pertiga lebih banyak dibandingkan orang yang disuruh membicarakannya secara bebas, menurut penelitian di Inggris. Varietas coklat gelap lebih mengenyangkan dibandingkan coklat susu, kata para ilmuwan di Universitas Kopenhagen, tetapi ukurlah porsi Anda dan berhati-hatilah saat makan. Mengunyah satu atau dua blok batangan coklat hitam berkualitas tinggi secara perlahan akan lebih memuaskan hasrat daripada melahap M&M di depan TV.

Buah
Efek Melangsingkan: Puaskan gigi manis secara alami dengan sedikit kalori.

Beberapa pelaku diet melewatkan makanan rendah kalori ini ketika mereka mulai memperhatikan timbangannya, berkat pola makan yang dulu populer yang menghilangkan buah-buahan pada fase paling ketatnya. Namun penelitian baru yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Review mengamati 16 penelitian berbeda dan menemukan bahwa makan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian di Brazil, wanita yang menambahkan tiga buah apel kecil ke dalam makanan dan camilan rutinnya kehilangan berat badan sebanyak 2 pon dalam 10 minggu tanpa melakukan diet. Meskipun buah memang mengandung gula fruktosa alami, buah ini tidak meningkatkan kadar gula darah seperti gula meja; ditambah lagi, tinggi air dan serat serta rendah kalori. Usahakan untuk mengonsumsi tiga porsi buah segar setiap hari – tetapi hindari jus berkalori tinggi. Pilihan yang baik (dengan rata-rata kalori per cangkir): melon segar (50), anggur (60), beri (70), dan buah jeruk (75).

7 Kesalahan Penurunan Berat Badan yang Anda Buat