Marta Montenegro: Apa yang ada dalam Gandum Utuh?

Siapa yang belum pernah mendengar manfaat pola makan kaya serat? Baik tujuannya untuk mengurangi lemak tubuh atau menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, serat adalah suatu keharusan. Tapi dari mana asal serat dalam makanan Anda?

Anda mungkin tidak tahu bahwa tidak semua produk berlabel “gandum utuh” menyediakan jumlah serat yang sama. Meskipun biji-bijian utuh tidak diklaim mengandung serat tinggi dalam bidang ilmiah, persepsi masyarakat menyatakan bahwa semua biji-bijian tersebut mengandung serat tinggi.

“Jumlah serat makanan terbesar dalam makanan umumnya berasal dari biji-bijian, karena kita mengonsumsi roti dan produk biji-bijian empat hingga lima kali lebih banyak dibandingkan buah dan sayuran,” kata Nancy Chapman, MPH, RD, Direktur Eksekutif Asosiasi Makanan Kedelai Amerika Utara.

Klaim kebingungan

Para ahli merekomendasikan bahwa ketika membaca label, bahan pertama yang digunakan adalah biji-bijian. Namun, meskipun biji-bijian berperan dalam menghasilkan serat makanan, tingkat serat bervariasi secara signifikan di berbagai jenis biji-bijian serta produk yang mengandungnya, menurut artikel “The Fiber Deficit, Part I” yang diterbitkan di Nutrition Today.

Bandingkan saja dua keripik tortilla gandum utuh yang sangat populer, yang satu memiliki 3 gram serat sedangkan yang lainnya memiliki 1 gram serat berdasarkan ukuran porsi yang sama. Dalam kasus serupa, 100 g bulgur menawarkan 18,3 g serat, sedangkan beras merah memiliki 3,4 g serat untuk 100 g yang sama.

Larut dan tidak larut

Pedoman Diet Amerika tahun 2010 merekomendasikan 25 hingga 38 g/hari serat untuk wanita dan pria. Meskipun penting untuk memiliki pola makan kaya serat, ada baiknya juga memasukkan banyak jenis serat.

Chapman menjelaskan bahwa ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

“Serat larut membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, sedangkan serat tidak larut penting untuk melancarkan buang air besar dan memberikan rasa kenyang,” katanya.

Serat larut antara lain ditemukan dalam gandum, dedak, apel, dan kentang, sedangkan sumber serat tidak larut yang baik ditemukan dalam kacang-kacangan, tepung gandum utuh, dan banyak sayuran, tambah Chapman.

Para peneliti di Wake Forest Baptist Medical Center menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut yang dimakan setiap hari, lemak perut berkurang sebesar 3,7 persen.

“Sepuluh gram serat larut dapat diperoleh dengan mengonsumsi dua buah apel kecil, satu cangkir kacang hijau, dan setengah cangkir kacang pinto,” kata Kristen Hairston, MD, asisten profesor penyakit dalam di Wake Forest Baptist dan peneliti utama studi tersebut.

Kalori yang tidak berguna

Rata-rata orang Amerika tidak memenuhi rekomendasi asupan serat, meski ada tambahan konsumsi produk gandum utuh. Atau lebih buruk lagi, mereka mungkin meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan dengan membenarkan kebutuhan serat untuk menambahkan produk gandum ke dalam makanan mereka.

“Kita perlu mengedukasi konsumen tentang cara menemukan makanan dari biji-bijian yang setidaknya merupakan sumber serat yang baik. Demikian pula, menambahkan serat ke makanan yang biasa dimakan—dengan tambahan dedak, kuman, dan sumber serat terkonsentrasi lainnya—dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi rekomendasi serat tanpa meningkatkan asupan energi,” menurut penulis studi Wake Forest.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, partisipan yang mengonsumsi produk gandum utuh mengalami penurunan persentase massa lemak lebih besar dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan olahan. Selain itu, konsumsi biji-bijian olahan meningkatkan total serum dan kolesterol LDL, studi tersebut menyimpulkan.

Namun jenis makanan gandum utuh apa yang dimakan para peserta? Studi ini menyoroti masalah ini. Oat dan makanan langka, kaya akan Beta-glukan yang larut, menunjukkan sifat penurun kolesterol, sedangkan kebanyakan gandum dan nasi tidak.

“Ada pendapat bahwa gandum durum mungkin lebih unggul daripada gandum biasa sehubungan dengan sifat penurun lipid dan sebagian besar biji-bijian yang dikonsumsi dalam penelitian ini memang merupakan gandum durum,” jelas studi tersebut.

Dalam penelitian lain, peserta yang makan sekitar tiga porsi biji-bijian setiap hari memiliki lemak perut yang jauh lebih rendah.

Memasarkan produk gandum utuh itu sulit dan bisa menipu. Meskipun ada parameter tertentu yang harus dipatuhi oleh perusahaan makanan sebagaimana ditetapkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA), namun parameter tersebut tidak jelas. Sayangnya, Anda, sebagai konsumen, mempunyai tugas untuk mendidik diri sendiri agar tidak terjebak dalam klaim makanan yang didorong oleh penjualan yang tidak akan berdampak apa pun bagi perut Anda.

Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.

Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino