Marta Montenegro: Apakah Anda melewatkan sesuatu dengan tidak memakan biji-bijian?

Apakah kamu memakan benihmu? Ini mungkin pertanyaan lain yang akan ditanyakan oleh para ahli diet. Biji-bijian menjadi sumber protein, serat, lemak sehat, serta mineral dan vitamin penting yang lebih populer seperti seng, zat besi, dan vitamin B.

Lewatlah sudah hari-hari ketika biji-bijian hanya menjadi makanan pokok bagi vegetarian yang perlu melengkapi kekurangan protein penting, lemak, mineral dan vitamin dari daging dan susu. Biji-bijian telah menjadi strategi diet umum untuk mengatur dan menurunkan berat badan, serta menurunkan kadar kolesterol untuk mencegah penuaan dan intoleransi glukosa.

Menjadi bugar dengan Marta Montenegro

Kecintaan pada benih ini membutuhkan waktu untuk berkembang. Kalau tujuannya untuk menurunkan berat badan, biasanya bijinya dikosongkan. Hal ini disebabkan kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi dibandingkan dengan ukuran porsinya – sekitar 15 potong kecil dapat mengandung lebih dari 175 kalori. Namun berkat banyak penelitian terbaru, profil nutrisi makanan ini telah diketahui.

Biji tidak akan membuat Anda gemuk

“Karena tingginya kandungan minyak pada kacang-kacangan dan biji-bijian, orang akan menduga bahwa konsumsi secara teratur akan meningkatkan angka obesitas. Namun dalam penelitian populasi besar terhadap 26.473 orang Amerika, ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang paling banyak memiliki tingkat obesitas yang lebih sedikit,” kata Michael Murray, ND, dalam bukunya “The Encyclopedia of Healing Foods.”

Robin Miller, penulis “Robin Takes 5” dan pembawa acara di Food Network, menjelaskan bahwa biji-bijian yang dapat dimakan adalah bagian penting dari pola makan sehat, terutama karena asam lemak esensial (EFA) yang dikandungnya.

“EFA merupakan lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita, sehingga harus diperoleh dari makanan kita. Kedua kelompok EFA tersebut adalah Omega 3 dan Omega 6, keduanya penting untuk pengaturan dan peningkatan produksi energi dalam tubuh, pertumbuhan sel, sirkulasi darah, fungsi saraf, fungsi hormon dan penguatan sistem kekebalan tubuh kita. Studi menunjukkan bahwa kemampuan makan juga dapat meningkat. ahli ilmu gizi

Tiga gerakan yang harus dilakukan

Miller juga mencatat bahwa biji-bijian kaya akan protein, vitamin B kompleks, ditambah vitamin A, D dan E, fosfor, kalsium, zat besi, fluor, yodium, kalium, magnesium dan seng.

Lampu merah

Meski demikian, benihnya belum sempurna. Mereka menyediakan asam lemak omega 3 dan 6 yang sehat. Masalahnya adalah pola makan masyarakat Barat sudah kaya akan omega 6 yang bersifat “pro-inflamasi”. Bukti menunjukkan rasio yang tidak proporsional antara keduanya, ada yang mengatakan 1:10, meskipun idealnya rasio Omega 3 dan 6 harus mendekati 1:1.

“Mengonsumsi makanan tinggi Omega 6 dapat menciptakan ketidakseimbangan kedua EFA karena keduanya bersaing untuk mendapatkan enzim yang sama yang memetabolismenya. Omega 6 menggunakan semua enzim pemetabolisme yang membuatnya tidak tersedia untuk metabolisme dan penyerapan Omega 3. Karena makanan kebanyakan orang tidak mengandung cukup Omega 3, namun konsumsi berlebihan ditemukan dalam se 6s. juga produk hewani – dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk risiko penyakit jantung, stroke, kanker, gangguan mood, radang sendi, osteoporosis, peradangan dan bahkan obesitas,” kata Miller.

Moderasi dan keseimbangan makanan sekali lagi diperlukan untuk menjaga pola makan yang sehat. Menambahkan beberapa biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat memberikan banyak manfaat kesehatan selama Anda memasukkan banyak makanan sumber asam lemak omega 3 sambil menjaga sumber omega 6 yang berlebihan yang ditemukan dalam daging dan minyak seperti rami, bunga matahari, safflower, dan kedelai.

Adaptasi benih

Jika Anda juga tidak ingin membebani pola makan Anda dengan biji-bijian, akan sangat membantu jika Anda mencari biji-bijian terbaik yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda. Jika ragu, lihat daftar manfaat nutrisi biji Miller:

• Biji chia: anti inflamasi menenangkan saluran pencernaan, kaya kalsium, asam lemak omega 3, protein dan serat.
• Biji rami: anti kanker, anti inflamasi, menenangkan saluran pencernaan, kaya folat dan vitamin B lainnya, zat besi, protein dan serat.
• Biji rami: kaya protein dan serat.
• Biji labu: sumber seng, folat dan vitamin B lainnya, vitamin E, zat besi, seng, kalium, protein dan serat yang baik.
• Biji wijen: sumber kalsium yang sangat baik dan kaya akan folat dan vitamin B lainnya, zat besi, seng, protein dan serat.
• Biji bunga matahari: mengandung protein hingga 50 persen, ditambah kaya akan potasium, folat dan vitamin B lainnya, vitamin E, zat besi, potasium, zinc, kalsium dan serat.

Masih tidak tahu cara menambahkan biji ke masakan Anda? Miller suka memasukkan biji-bijian ke dalam salad atau smoothie atau memanggangnya (dalam wajan kering dengan api sedang-kecil selama 2-3 menit) lalu menaburkannya di atas sup, semur, dan ayam panggang, ikan, dan babi.

Bar Energi Benih Buatan Sendiri

Resep oleh Lisa Roberts-Lehan, konsultan kesehatan dan nutrisi bersertifikat, dan koki holistik

16 buah kurma medjool, diadu

1/3 cangkir goji berry

1/3 cangkir biji labu

1/3 cangkir biji bunga matahari

3 sendok makan tepung rami

? cangkir biji kakao mentah atau keping coklat hitam

Metode:

1. Lapisi loyang lurus berukuran 9 x 9 inci dengan selembar kertas roti sehingga kertas menggantung di sisi yang panjang. Menyisihkan.

2. Masukkan biji labu kuning dan biji bunga matahari ke dalam food processor yang dilengkapi dengan pisau logam. Pulskan hingga cincang merata. Tambahkan goji berry, tepung rami, dan coklat, lalu aduk lagi hingga cincang halus. Tuang adonan ke dalam mangkuk dan sisihkan.

4. Tambahkan kurma ke dalam food processor dan proses hingga menjadi pasta. Tambahkan campuran dari mangkuk. Proses hingga tercampur rata. Kikis ke dalam loyang yang sudah disiapkan.

5. Tekan adonan secara merata di dasar loyang. Basahi tangan Anda untuk membuat campuran sehalus mungkin. Lipat sisa perkamen untuk menutupi campuran dan dinginkan setidaknya selama 2 jam sebelum diiris.

6. Pindahkan batangan dari loyang ke talenan. Potong sesuai ukuran yang diinginkan dan simpan di lemari es dalam wadah tertutup.

Hasil: 20

Kalori: 90, Lemak: 2,3 g, Karbohidrat: 18,3 g, Protein: 1,5 g

Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.

Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino