Marta Montenegro: Berpikirlah lebih dari sekedar bola stabilitas untuk pekerjaan inti

Orang-orang melakukan crunch, plank dan/atau chest press pada bola stabilitas.

Tanyakan alasannya dan mereka akan menjawab, “Saya bekerja di bagian inti.”

Dari kelas kelompok dan pelatih pribadi hingga atlet, semua orang ingin menambahkan beberapa jenis latihan bola stabilitas untuk “menantang inti” sambil melatih otot lain.

Para akademisi akan mengatakan bahwa mengerjakan dasar-dasar stabilitas akan mencegah “kebocoran energi”, yang merupakan cara yang bagus untuk merujuk pada ketidakmampuan untuk menyalurkan gaya secara efektif melalui sambungan. Saat Anda berjalan, berlari, melompat, melakukan yoga, angkat beban, dan/atau memainkan olahraga favorit Anda, tubuh Anda menggunakan batang tubuh untuk secara dinamis mengatur kekuatan eksternal melalui berbagai tingkat gerakan – tanpa Anda sadari.

Keuntungan fungsional

Memiliki daerah lumbopelvis yang stabil akan memungkinkan kelincahan, kekuatan, tenaga dan daya tahan yang lebih baik sekaligus mengurangi risiko cedera.

“Sayangnya, banyak orang membatasi pandangan mereka hanya pada latihan inti tradisional,” kata Loren Landow, BS, CSCSC, USAW, Direktur Kinerja Olahraga di Klinik Ortopedi Steadman Hawkins.

Gambar Olahraga Terbaik Minggu Ini

Landow menunjukkan bahwa tujuan stabilitas batang tubuh harus memaksimalkan kemampuan peserta pelatihan dalam menyerap gaya dan laju produksi gaya sekaligus meminimalkan stres yang berulang. Namun, melakukan latihan bola stabilitas mungkin bukan cara terbaik untuk mencapai fungsi yang dia rekomendasikan.

Bagi G. Gregory Haff, PhD, CSCS, ASCC, FNSCA, penekanan pada penguatan inti dengan menggunakan bola stabilitas dan perangkat tidak stabil lainnya untuk melakukan latihan tradisional lebih kompleks. Hal ini karena, seperti yang dia jelaskan, “permulaan dari pelatihan stabilitas inti ini adalah pada praktik rehabilitasi bagi individu yang mengalami cedera punggung bawah dan secara keliru berasumsi bahwa otot inti atau batang tubuh tidak bekerja dengan baik pada individu yang sehat ketika mereka melakukan pelatihan ketahanan.”

Baik untuk siapa?

Tidak ada argumen yang dapat diperdebatkan bahwa otot inti yang kuat akan membuat Anda tampil lebih baik dalam setiap gerakan, olahraga, olahraga yang Anda mainkan, dan/atau aktivitas kehidupan sehari-hari Anda. Perdebatan akan berkisar pada cara terbaik untuk melatih otot-otot ini yang tidak hanya membahayakan otot perut tetapi juga otot panggul dan pinggul.

Haff mengatakan bahwa sebagian besar penelitian yang memuji jenis pelatihan inti stabilitas ini dilakukan pada populasi di mana latihan tersebut bisa efektif, seperti individu yang lebih lemah dan tidak terlatih, individu dengan cedera yang sudah ada sebelumnya, dan/atau individu lanjut usia yang tidak terlatih.

“Tetapi sebagian besar penelitian ini menggunakan beban rendah, waktu ketegangan yang lama, dan kontraksi isometrik, yang menahan kontraksi tanpa gerakan apa pun, yang tidak mampu mengembangkan stabilitas inti yang diperlukan untuk peningkatan kinerja olahraga pada atlet yang sehat,” tambah Haff, mengutip sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research (2007).

Tidak ada apa-apa tentang riasan

Jika melakukan plank, crunch, dan gerakan lain pada bola stabilitas tidak memberikan hasil terbaik dalam hal performa dan pencegahan cedera bagi orang sehat, lalu latihan apa yang harus dilakukan orang?

Menjadi bugar dengan Marta Montenegro

Beberapa penelitian yang membandingkan keterlibatan otot inti dengan latihan bola stabilitas dan latihan kekuatan tradisional berbasis darat lainnya menunjukkan:

a) Latihan seperti deadlift, squat, pull-up, push-up antara lain menunjukkan aktivasi otot batang yang lebih banyak dibandingkan dengan latihan stabilitas inti.

b) Manfaat latihan stabilitas inti mungkin tidak ditransfer ke gerakan, latihan, atau olahraga yang Anda mainkan. Dengan kata lain, latihan penguatan inti harus menyerupai gerakan, olah raga atau olah raga yang ingin Anda kuasai.

Jangan takut: brengsek!

Salah satu gerakan yang membutuhkan banyak perlambatan otot inti, laju produksi gaya dan stabilitas adalah gerakan brengsek.

Latihan ini tidak hanya akan membuat batang tubuh Anda lebih cocok untuk meningkatkan performa olahraga dan/atau kebugaran Anda, tetapi juga akan membuat Anda membakar banyak kalori. Si brengsek itu melatih seluruh ototnya dalam satu gerakan yang kuat.

Mulailah dengan posisi deadlift pegangan lebar dengan pinggul ke belakang, punggung lurus, dan dada menghadap ke atas. Berdiri seolah-olah melakukan tarikan tinggi, tarik dumbel setinggi dada, jaga agar palang selalu dekat dengan tubuh Anda. Biarkan momentum gaya yang dihasilkan oleh pinggul Anda yang patah ke depan untuk mengangkat beban ke atas sambil secara bersamaan menekuk lutut untuk menangkap beban dengan tangan lurus. Berdiri tegak dengan beban dan pertahankan bentuk tubuh yang baik.

Karena kerumitannya, saran umumnya adalah pertama-tama lakukan latihan sebagai “gerakan tunggal” tanpa beban, dan lanjutkan dengan melakukan latihan secara keseluruhan gerakan kuat tanpa beban untuk merasakan gerakannya.

Setelah Anda menguasai gerakan latihan, tambahkan beban. Pengulangannya harus berkisar antara enam hingga tidak lebih dari 12. Ingatlah bahwa gerakan ini adalah latihan berat yang menekankan komponen kekuatan dan kecepatan pada saat yang bersamaan.

Anda dapat menambahkan latihan ini ke latihan tubuh bagian atas atau bawah, atau lakukan saja sendiri. Ini akan membuat otot dan jantung Anda terpompa.

Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.

Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino