Marta Montenegro: Cara meminum kalori Anda dengan cara yang benar

Salah satu kesalahan diet yang paling umum adalah “minumlah kalori Anda”. Anda dapat dengan mudah mengonsumsi sekitar 800 kalori, makanan lengkap, sepanjang hari hanya dengan menyesap beberapa minuman yang tampaknya tidak berbahaya.

Lihat data ini dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit:

Pagi: Café latte ukuran sedang (16 ons) dibuat dengan susu murni 265 kalori.

Makanan Kombo Makan Siang 20 ons. sebotol cola non-diet dengan makan siang Anda 227 kalori.

Istirahat sore: Es teh lemon manis dari mesin penjual otomatis (16 ons) 180 kalori.

Makan malam: Segelas ginger ale non-diet dengan makanan Anda (12 ons) 130 kalori.

Total kalori minuman: 802.

Masalahnya bukan hanya tentang menambahkan kalori kosong ke dalam asupan harian Anda; pilihan cairan juga mempengaruhi sensasi lapar dan kenyang.

Lima puluh dua orang sehat diberi jumlah kalori yang sama tetapi dalam bentuk yang berbeda (cair atau padat) untuk mengevaluasi efek sensorik dan kognitif dari bentuk makanan terhadap perilaku asupan. Menurut penelitian “Konsumsi Minuman, Nafsu Makan, dan Asupan Energi: Apa yang Anda Harapkan,” yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition: “Asupan energi lebih besar pada hari-hari ketika preload cairan lambung dikonsumsi dibandingkan ketika makanan padat lambung dikonsumsi.”

Para ahli mengaitkan respons ini dengan pengosongan perut yang lebih cepat dan lebih sedikit ghrelin – hormon yang merangsang nafsu makan – berkurangnya makanan berbentuk cair dibandingkan dengan makanan padat.

Pertukaran mudah

Daripada mencari perubahan pola makan besar-besaran untuk menurunkan beberapa kilogram, mengubah kebiasaan minum saja bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai kebiasaan yang lebih baik.

Dalam penelitian terbaru lainnya yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, mengganti minuman berkalori dengan minuman non-kalori (air atau minuman diet) menghasilkan penurunan berat badan rata-rata sebesar 2 persen hingga 2,5 persen, selain penurunan glukosa puasa yang signifikan dan peningkatan hidrasi.

Perubahannya bisa semudah mengganti soda biasa dengan air. Masalahnya adalah, beberapa orang tidak suka meminum minuman biasa.

Buatlah lebih mudah

Namun hidrasi yang tepat bukan hanya soal menjaga nafsu makan dan berat badan, tetapi juga memengaruhi kinerja kognitif dan suasana hati. Dalam sebuah penelitian ketika subjek muda mengalami dehidrasi lebih dari 1 persen, hasilnya adalah suasana hati tertekan, persepsi kesulitan tugas meningkat, konsentrasi lebih rendah, dan gejala sakit kepala, seperti yang dimuat dalam artikel “Dehidrasi Ringan Mempengaruhi Mood pada Wanita Muda Sehat” yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition.

Kabar baiknya, Anda tetap bisa menikmati beragam minuman sehat dengan menentukan pilihan yang tepat. Namun bila ragu, selalu pilih versi makanan daripada yang berbentuk cair, seperti makan apel daripada minum jus apel.

Lisa Cohn, RD, presiden Park Avenue Nutrition di New York, memberikan beberapa strategi untuk menghemat kalori dan mengoptimalkan pilihan minuman Anda untuk tipe peminum yang berbeda.

Pecandu jus

-Ambil setengah kaleng (4 ons) jus 100 persen tanpa tambahan gula dan encerkan dengan satu cangkir air.

-Buat es batu dari jus dan tambahkan ke dalam air.

-Jus Santa Cruz – merek toko makanan kesehatan.

-Soda buah yang mengandung kurang dari 40 kalori dan vitamin C.

-Merek Teh Jujur memiliki beberapa minuman dengan kurang dari 20 kalori.

Kecanduan soda

-Seltzer rasa tanpa perasa buatan.

-Minuman jahe – ada pula yang bersoda.

Pengunjung minuman kopi dingin

-Pilih kopi biasa dan tambahkan Coffeemate dari lini kebahagiaan alami – satu sendok makan karamel memiliki 35 kalori (manis tapi sedikit kalori), yang sama dengan dua sendok teh gula.

Tipe peminum energi/smoothie

-Selalu pilih yang asli – sayuran utuh dan jus buah. Atau campurkan satu cangkir susu almond tanpa pemanis, satu sendok makan kacang rami (kaya lemak omega-3), setengah cangkir blueberry, dan setengah pisang untuk menambah energi alami.

-Gunakan air kelapa, mentimun segar, teh hijau atau jahe untuk hidrasi dan mengurangi peradangan; tambahkan apel hijau atau pepaya untuk serat dan elektrolit.