Marta Montenegro: FoodRX Tekanan Darah, apa yang berhasil dan apa yang tidak

Statistik mungkin menunjukkan penurunan, namun penyakit jantung masih menjadi pembunuh nomor satu di Amerika. Paradoksnya, penyakit jantung dapat dicegah melalui pola makan, olahraga, dan manajemen stres/tidur. Apakah lebih sulit daripada meminum pil? Mungkin, tapi tidak ada obat yang benar-benar bisa menyelesaikan akar masalahnya.

Banyak yang telah ditulis tentang menghindari lemak jenuh, lemak trans, kolesterol dan natrium. Meningkatkan asupan serat melalui sayuran dan buah-buahan, serta asam lemak omega-3 telah disarankan.

Meski demikian, banyak orang yang masih bingung mengenai mana yang berhasil dan mana yang tidak agar sistem pembuluh darah tetap berfungsi dengan baik.

Dalam hal mencegah atau mengurangi hipertensi dan kadar kolesterol tinggi, berikut adalah beberapa penelitian paling kuat yang menunjukkan mengenai diet:

a) Bendera merah natrium – Mengurangi natrium dapat mencegah hipertensi hingga 20 persen dengan atau tanpa perubahan berat badan. Ketika lebih dari 77 persen asupan natrium berasal dari makanan olahan, mungkin bukan jumlah garam yang membuat orang Amerika melebihi jumlah maksimum harian yang disarankan untuk orang dewasa sehat – yaitu 2.300 mg natrium maksimum dibandingkan rata-rata lebih dari 3.400 mg per hari.

Dari sereal, acara makan malam di TV, roti, sup kalengan hingga saus salad, Anda akan menemukan beberapa makanan yang mengandung lebih dari 800 mg natrium per porsi – satu bungkus sup bawang bombay, campuran kering mengandung 3,132 mg natrium. Akal sehat: baca labelnya, beli versi rendah sodium, pertahankan garam meja dan gunakan lebih banyak bumbu untuk meningkatkan rasa.

b) Lampu hijau kalium: Sebaliknya, mineral penyeimbang natrium, kalium, terlalu rendah dibandingkan dengan Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi (UL) – sekitar 3.200 mg/hari untuk pria dan 2.400 mg/hari untuk wanita dibandingkan dengan 4.700 mg/hari yang disarankan.

Studi menunjukkan bahwa semakin banyak natrium dalam makanan Anda, semakin besar manfaat kalium dalam menurunkan tekanan darah. Para ahli merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kismis (1 cangkir mengandung 1.086 mg potasium), kentang dengan kulitnya (1.081 mg potasium) serta kacang-kacangan, bayam, yogurt, jeruk, alpukat, dan tomat.

Kekuatan tomat semakin meningkat untuk meningkatkan kolesterol total dan jatah kolesterol total-HDL yang lebih baik, kolesterol baik. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, wanita yang mengonsumsi lebih dari 10 porsi produk berbahan dasar tomat per minggu (jus, saus, mentah, dan bentuk lainnya), dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari 1,5 porsi per minggu, menunjukkan peningkatan terbesar.

c) Meningkatkan protein nabati: Jika tujuannya adalah untuk menurunkan tekanan darah, protein nabati dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, terutama bila kedelai, yang menyediakan semua asam amino esensial, menggantikan asupan karbohidrat.

Meskipun protein nabati biasanya disertai dengan tambahan serat, serat belum terbukti secara konsisten mempengaruhi tekanan darah. Namun, buktinya berbeda ketika menurunkan kolesterol.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, konsumsi kacang-kacangan, termasuk lentil, kacang polong, buncis, dan jenis kacang-kacangan lainnya, berbanding terbalik dengan peroksidasi lipid dan biomarker inflamasi lainnya.

d) Vitamin Cbukan hanya untuk flu: Studi epidemiologis menunjukkan bahwa peningkatan asupan vitamin C dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. C melampaui otot jantung untuk mempengaruhi rasio otot-lemak secara keseluruhan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C yang lebih tinggi dikaitkan dengan massa tubuh yang lebih ramping. Demikian pula, vitamin C yang kuat telah terbukti mengurangi hormon stres kortisol, yang mempengaruhi kesehatan jantung.

Tambahkan stroberi, brokoli, kangkung, paprika, bayam, semangka, melon, dan sumber vitamin C alami lainnya ke dalam makanan harian Anda.

e) Flavonoid terbukti sebagai pelindung jantung: Flavonoid adalah fitokimia nabati, terutama ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kakao, teh, dan anggur.

Seperti dilansir artikel yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition and International Review Journal menunjukkan bahwa sumber makanan penting flavonol dapat menurunkan faktor risiko kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL, kolesterol jahat.

Secara khusus, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 38.000 pria dan 60.000 wanita diperiksa untuk mengevaluasi hubungan antara asupan flavonoid dan penyakit kardiovaskular, semakin tinggi asupan makanan fitokimia ini, semakin rendah risiko kematian kardiovaskular, “Asupan Flavonoid dan Kematian Penyakit Kardiovaskular,” lapor American Adult Association of Deaths in a Prospective American Adult Association.

Ada banyak jenis flavonoid, jadi jika sulit bagi Anda untuk mendapatkan asupan lima jenis flavonoid dalam sehari, setidaknya pastikan Anda menyertakan flavonoid yang memberi Anda lebih banyak perlindungan terhadap jantung, seperti blueberry, stroberi, kangkung, brokoli, bayam, kenari, tomat ceri, seledri, bawang putih, bawang bombay, teh, anggur merah, coklat, dan pir.

Produk Susu Rendah Lemak menunjukkan keunggulannya: Dalam sebuah penelitian, sumber makanan olahan susu rendah lemak seperti susu, yogurt, dan keju menunjukkan efek antihipertensi. Tampaknya kalsium secara positif dapat mempengaruhi respon tekanan darah terhadap garam.

Juri masih keluar

Anehnya, bukti mengenai nutrisi ini mempengaruhi respon tekanan darah baik atau buruk terbukti tidak konsisten.

a) Lemak: Lemak jenuh dan asam lemak Omega 6 banyak dituding sebagai penyebab terjadinya respon tekanan darah. Hubungannya dengan tekanan darah belum dapat dipastikan, namun pola makan tinggi lemak telah dikaitkan dengan kolesterol tinggi.

b) Lemak jenuh tunggal: Penelitian menunjukkan manfaat lemak jenis ini untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL); Namun, hubungannya dengan respon tekanan darah tidak didukung.

c) Karbohidrat: Tentu saja konsumsi gula yang berlebihan tidak memberikan manfaat apa pun untuk diet, namun hubungannya dengan respons tekanan darah belum sepenuhnya diketahui. Namun demikian, beberapa penelitian menunjukkan peningkatan tekanan darah setelah mengonsumsi karbohidrat manis, sementara biji-bijian menunjukkan efek sebaliknya.

Trigliserida, lemak tubuh yang paling umum, dipengaruhi oleh pola makan tinggi gula dan alkohol. Hal ini sangat penting karena orang yang memiliki trigliserida tinggi biasanya memiliki HDL atau kolesterol baik yang rendah, sehingga meningkatkan risiko keseluruhan terkena kolesterol tinggi dan diabetes.

d) Kopi: Studi menunjukkan bahwa orang yang menderita penyakit jantung mungkin mengalami peningkatan respons tekanan darah terhadap asupan kafein. Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa peningkatan tersebut hanya berlangsung selama tiga jam – bagaimanapun juga, selalu konsultasikan dengan dokter Anda. Sebaliknya kafein tidak mempengaruhi tekanan darah pada orang sehat.