Marta Montenegro: Jangan menderita “Amnesia Gluteal”.

Apakah Anda bangun dari kursi dengan punggung atau otot pinggul/kaki?

Ketika menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk menjadi hal yang biasa, tubuh mengambil dampak buruknya dengan menciptakan semacam pola distorsi motorik. Yang lebih memprihatinkan daripada gerakan tubuh yang tidak normal adalah berkurangnya gerakan dan pola motorik yang berkembang.

Pola motorik menyimpang yang umum dikenal sebagai amnesia gluteal,’ jelas Stuart McGill, Ph.D., pakar biomekanik tulang belakang yang terkenal, Universitas Waterloo, dalam artikelnya: E Better Translating to Translating to the University of Waterloo. Pencegahan Cedera” diterbitkan dalam Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian.

Punggung bebas nyeri

Salah satu otot paling kuat di tubuh bergantung pada posterior Anda. Berlari, melompat, menaiki tangga, dan banyak aktivitas sehari-hari membutuhkan otot gluteus untuk bekerja sepenuhnya. Namun, setelah mempertahankan postur buruk yang berkepanjangan dan berulang-ulang, otot gluteus dapat terhambat, sehingga otot paha belakang dan otot ekstensor punggung lainnya mengambil alih, tambah McGill.

“Reintegrasi otot gluteal membantu meringankan beban punggung,” kata McGill. Dalam sebuah penelitian di mana aktivitas otot lumbopelvis, kecepatan dan perpindahan sudut dievaluasi selama tugas pendaratan satu kaki, individu dengan kekuatan otot pinggul yang berkurang – terutama pada otot gluteus – melaporkan stres yang lebih besar pada daerah lumbopelvis.

Penulis studi “Kinematik Pendaratan Lumbo-panggul dan EMG pada Wanita dengan Kekuatan Pinggul yang Kontras,” yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Latihan, mengatakan bahwa kelemahan otot gluteus dapat mengubah aktivasi otot yang bertanggung jawab untuk mengendalikan dan menstabilkan tubuh.

Naiklah

Banyak orang tidak menyadari hubungan antara punggung yang sehat dan gluteus yang kuat. Tentu saja, kebersihan punggung melibatkan otot lain dan teknik latihan selain otot gluteus. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh banyak penelitian, posisi punggung yang kuat menghilangkan tekanan positif dari punggung; sehingga mempengaruhi tidak hanya punggung tetapi juga seluruh rantai kinetik posterior.

Baik Anda mencari punggung yang lebih sehat atau hanya ingin otot bokong kencang dan kuat untuk dipamerkan di musim panas ini, mulailah dengan langkah maju.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength & Conditioning Research menunjukkan bahwa peningkatan tersebut menghasilkan aktivasi terbesar dari gluteus medius dan maximus bersama dengan otot ekstensor pinggul lainnya.

Latihan pantat baja

– Lakukan latihan ini sebagai set super – dua latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat-

– Ada dua superset. Lakukan gerakan kekuatan di akhir setiap superset

– Lakukan tiga set 10-12 repetisi

– Lakukan rutin ini dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut

– Lakukan peregangan dinamis untuk pemanasan di awal latihan dan peregangan statis di akhir