Marta Montenegro: Kekuatan pinggul

Shakira benar dalam satu hal. Pinggul tidak berbohong. Anda tidak bisa menyembunyikan apa yang pinggul tunjukkan tentang tubuh Anda, mulai dari ketidaksejajaran hingga otot lemah yang mungkin menyebabkan nyeri punggung bagian bawah atau nyeri lutut yang Anda derita.

Sepatu yang tidak pas, kursi yang usang, dan banyak faktor eksternal lainnya tentu dapat menyebabkan nyeri dan nyeri pada tubuh. Namun, otot pinggul, selain otot perut dan punggung lainnya, dianggap oleh banyak orang sebagai inti yang menghubungkan anggota tubuh dan menahan kekuatan eksternal.

Inilah sebabnya mengapa otot pinggul yang kuat menjadi titik awal untuk menstabilkan panggul dan memberikan dukungan yang tepat terhadap gerakan rantai kinetik anggota tubuh bagian bawah. Pinggul yang tidak stabil dapat menyebabkan serangkaian pola deformasi yang berujung pada cedera, seperti yang dimuat dalam artikel “Pentingnya Penguatan Pinggul Komprehensif” di Strength and Conditioning Journal, 2012.

Hubungan yang tidak seimbang

Lebih dari 17 otot memungkinkan pinggul untuk memanjang, melenturkan, menambah, menculik, dan memutar ke dalam dan ke luar. Kurangnya kekuatan otot-otot ini meningkatkan risiko menderita sindrom iliotibial band – cedera pada paha – pada pelari dan pengendara sepeda. Masalah di sini juga dapat menyebabkan nyeri lutut akut dan kronis lainnya.

Sayangnya, banyak latihan yang dilakukan di gym, seperti lunge, squat, dan deadlift, lebih menekankan pada ekstensor pinggul (gluteus dan paha belakang) daripada fleksor pinggul, otot pinggul bagian dalam (iliopsoas), dan paha depan.

“Ketidakseimbangan kekuatan ini dapat menyebabkan ketegangan pada fleksor pinggul dan juga kemiringan panggul ke belakang, sehingga tulang belakang lumbal berisiko lebih besar mengalami cedera,” kata artikel tersebut.

Menekuk lutut adalah salah satu latihan yang menawarkan lebih banyak fleksibilitas untuk dengan cepat mengalihkan ketegangan dari satu area otot pinggul ke area otot pinggul lainnya. Tentu saja, lunge tidak akan mencakup semua masalah pinggul, tapi setidaknya akan menjadi awal yang mudah karena banyak penggemar kebugaran sudah memasukkannya ke dalam latihan mereka.

Batasan dari lunge adalah bahwa gerakan kaki multi-sendi ini merekrut sinergi otot sehingga “otot-otot batang yang lebih besar seperti rektus abdominis, otot erektor tulang belakang, otot oblique dan pinggul bertindak sebagai penstabil tulang belakang global dan memberikan kekuatan yang dibutuhkan untuk otot batang atau pinggul yang sebenarnya,” jelas Everett Asberg dalam buku Muscle Mechanics.

Dengan kata lain, saat Anda melakukan lunge, Anda juga menargetkan perut dan otot punggung penting lainnya.

Bukan paru-paru khas Anda

Multi-planar lunge tidak hanya melibatkan ekstensor pinggul seperti gluteus maximus dan paha belakang (bagian posterior paha), tetapi juga otot adduktor pinggul seperti adduktor magnus, longus dan brevis (sisi dalam paha) dan fleksor pinggul – iliopsoas dan rectus femoris.

Tambahkan latihan ini ke latihan tubuh bagian bawah atau sirkuit seluruh tubuh Anda. Gerakan ini akan sangat melibatkan otot perut dan karena keterlibatan ototnya yang besar akan membantu menopang massa tubuh tanpa lemak. Ini bisa dilakukan dengan dumbel atau barbel.

Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat setiap saat. Lutut Anda tidak boleh melewati ujung kaki Anda. Berdiri tegak dan jaga otot inti Anda tetap kencang. Fokus pada tekniknya daripada beban yang Anda angkat. Perhatikan bahwa latihan ini memiliki empat gerakan yang repetisinya dihitung setelah Anda melakukan keempat gerakan tersebut. Ini akan membuat jantung Anda terpompa dan menantang daya tahan, kekuatan, dan keseimbangan Anda.

Bagaimana cara melakukannya?

Dalam posisi berdiri, gerakkan salah satu kaki ke depan dalam posisi lunge dan pastikan duduk bersandar sambil menjaga badan tetap sejajar, kembali ke posisi awal untuk segera menyingkir untuk melakukan lateral lunge. Kembali ke awal dan segera putar tubuh Anda ke sudut 45 derajat untuk melakukan side lunge lainnya. Duduk bersandar dan tekan ke bawah dengan tumit kaki ini untuk kembali ke posisi awal. Segera lakukan dorongan ke belakang. Mendorong dari tumit kaki yang ditanam, angkat lutut kaki tinggi-tinggi dan kontraksikan gluteus sepenuhnya sambil menjaga kaki pada posisi ini tanpa memiringkan panggul. Kembali ke posisi awal.

Ini adalah satu perwakilan. Sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 2-3 set dengan 3 repetisi per kaki – total 12 lunge ke arah berbeda per kaki.

Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.

Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino