Marta Montenegro: Kemas lebih banyak lift dalam satu gerakan untuk hasil besar
Melakukan lebih banyak terkadang akan membawa hasil yang baik.
Hal ini terjadi dalam pemilihan latihan saat mengangkat beban — semakin banyak otot yang ditargetkan dalam satu gerakan, semakin besar manfaatnya secara keseluruhan.
Jika Anda ingin mengurangi lemak agar kencang dan kencang, lebih baik Anda melakukan gerakan yang rumit daripada latihan yang terisolasi. Jika Anda memilih antara bicep curl atau lunges-to-bicep curl, pilih yang terakhir.
“Menghubungkan gerakan tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas melalui batang tubuh membuat seluruh tubuh lebih kuat, karena setiap kelompok otot dilatih untuk fungsinya masing-masing. Hal ini menjadi lebih penting jika Anda ingin meningkatkan kemampuan dalam olahraga dan/atau aktivitas fisik lainnya,” kata Brian Biagioli, Ed.D., direktur eksekutif Dewan Nasional Kekuatan dan Kebugaran.
Lakukan lebih banyak dalam waktu lebih singkat
Saat Anda melakukan lunge-to-biceps curl setelah melakukan shoulder press, terjadi rekrutmen massa otot dalam jumlah besar, yang akan menciptakan kondisi untuk meningkatkan hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan mirip insulin (IGF), yang sangat penting untuk membangun massa otot dan mengecilkan lemak tubuh.
Pertimbangkan hal berikut jika tujuan Anda adalah meningkatkan kinerja.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh National Strength and Conditioning Association menunjukkan bahwa ketika latihan kompleks vs. latihan terisolasi untuk rotator cuff diuji, hanya kelompok yang melakukan gerakan kompleks yang secara signifikan meningkatkan kinerja otot.
Berolahraga dengan manfaat tambahan
Para penulis menyimpulkan bahwa latihan terisolasi hanya efektif jika tujuan latihannya adalah untuk memperkuat kelompok otot yang lebih lemah – jadi bicep curl mungkin cocok dalam kasus ini atau saat Anda mencari definisi otot tertentu, seperti yang dilakukan binaragawan atau pesaing figur.
Jika Anda melakukan lunge, bicep curl, push-up, dan back row sebagai gerakan terpisah, dorong diri Anda sedikit lebih keras untuk memaksimalkan manfaat latihan ini dengan menggabungkannya dengan gerakan lain.
Cara Anda untuk menjadi bugar ada di sini — lebih sedikit waktu di gym dan hasil lebih cepat.
Lebih baik dari latihan terbaik Anda
Lakukan latihan ini secara melingkar, satu demi satu.
- Istirahat tidak lebih dari 60 detik di akhir sirkuit.
- Lakukan rangkaian 2-3 kali dengan 10-12 repetisi setiap latihannya.
- Lakukan pemanasan ringan di awal dan peregangan di akhir.
- Jangan ragu untuk menambahkan beberapa gerakan ini ke latihan Anda yang sudah ada.
Bicep curl untuk mendorong ke overhead press (melatih kaki, lengan, dan bahu): Lakukan barbell curl dalam posisi berdiri, angkat palang setinggi bahu dan mundurkan satu kaki untuk melakukan lunge. Selesaikan gerakan dengan kembali ke posisi awal dan rentangkan lengan ke bahu. Lakukan latihan sebagai satu gerakan halus. Bergantian antara satu kaki dan kaki lainnya.
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
