Marta Montenegro: Latihan ketahanan menurunkan tekanan darah
Ketika Caroline datang kepada saya setelah didiagnosis menderita pra-hipertensi, dia terkejut. Pada usia 32 tahun, dia tampak hidup sehat dan pergi ke gym empat hingga lima kali seminggu untuk menikmati latihan kardio. Jadi apa yang salah?
Pada awalnya, Caroline memiliki risiko besar terkena penyakit kardiovaskular, seorang ayah yang meninggal karena serangan jantung pada usia 50 tahun. Meskipun profil lipidnya relatif baik, pola makannya perlu diperbaiki. HDL (kolesterol baik)-nya sedikit rendah dan trigliseridanya mendekati tingkat berbahaya.
Ini bukan hanya tentang kolesterol
Larry Santora, MD Facc, direktur medis, kardiologi intervensi dan pencegahan Orange County Heart Institute, mengatakan bahwa faktor risiko tradisional adalah bagian dari skor risiko Framingham (FRS) yang terkenal: jenis kelamin, jenis kelamin, tekanan darah sistolik, terapi anti-hipertensi, kadar kolesterol total, HDL-lipoprote. Faktor-faktor ini memberikan perkiraan sepuluh tahun kematian jantung atau infark miokard (serangan jantung).
Bugarlah bersama Marta Montenegro
Ia mengatakan kolesterol menjadi kurang penting jika Anda berolahraga. Makan asam lemak omega-3 menjaga gula darah tetap normal, sama seperti makan buah dan sayur. Tingkat trigliserida merupakan faktor risiko yang kurang kuat dan menjadi lebih penting dibandingkan dengan profil lipid lainnya.
“Misalnya, jika Anda hanya memiliki trigliserida tinggi, maka risiko terkena CVD kecil. Namun jika Anda memiliki trigliserida tinggi dan HDL rendah, risiko CVD lebih buruk dibandingkan jika Anda hanya memiliki HDL rendah saja,” jelas Santora.
Hal serupa terjadi pada Caroline yang disarankan untuk mengurangi asupan natrium, bukan pada makanan asin, melainkan pada makanan olahan. Masalah Caroline adalah kebiasaannya saat makan malam di TV. Fokusnya adalah membatasi kalori, gula, dan lemak jenuh, namun dia tidak memperhatikan makanan yang mengandung lebih dari 900 mg natrium – sekitar 39 persen dari 2.300 mg menyarankan batas atas bagi orang sehat dalam satu kali makan.
Untuk menangkal natrium, dia menambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan pada setiap makanan, terutama yang tinggi kalium. Nutrisi lain yang tidak diberikan secara teratur adalah serat, asam lemak omega-3, sumber protein nabati, dan zat gizi mikro seperti kalsium, magnesium, vitamin C, dan D.
Caroline kini memulai harinya dengan oatmeal kuno yang dibuat dengan susu skim, menambahkan beberapa buah beri, kiwi, potongan apel dan biji chia atau biji rami untuk sumber asam lemak omega-3 non-laut. Untuk makan siang, dia menyantap ikan sebagai hidangan utamanya setidaknya tiga kali seminggu. Untuk makan malamnya, ia mengonsumsi sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe.
Mengangkat beban benar-benar meningkatkan kesehatan jantung
Rekomendasi olahraga paling umum yang diberikan dokter kepada pasien seperti Caroline adalah setidaknya 30 menit sehari. Tapi bagaimana dengan menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas olahraganya?
Banyak orang di bidang medis masih percaya bahwa latihan ketahanan tidak berdampak baik pada kesehatan jantung. Hal ini karena secara tradisional angkat beban dikaitkan dengan bentuk fisik seperti latihan isometrik dengan kontraksi yang ditahan. Jenis olahraga ini menimbulkan pajak tekanan pada sistem kardiovaskular, sehingga tekanan darah meningkat. Hal ini disebabkan oleh detak jantung dan resistensi pembuluh darah perifer dan bukan karena peningkatan volume darah.
Namun jika seseorang menggunakan gaya latihan, terdapat beban volume pada jantung, yang juga menyebabkan peningkatan tekanan darah secara progresif, namun alasannya berbeda dengan metode latihan ketahanan beban berat yang lebih tradisional.
‘Ada peningkatan curah jantung, peningkatan volume sekuncup dan detak jantung serta penurunan resistensi pembuluh darah perifer,’ tulis Paul Sorace, Jame R. Churilla, dan Peter M. Magyari dalam artikel ‘Pelatihan Tahan untuk Hipertensi’, yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan & Kebugaran ACSM.
Ketika dua jenis intensitas sedang dibandingkan: 1. Beban ringan (8 latihan, 3 set 10 repetisi) dan bersepeda 30 menit, reaksi pembuluh darah berbeda. Latihan ketahanan tampaknya meningkatkan aliran darah ke tulang, sedangkan latihan aerobik dapat mengurangi kekakuan arteri. Dan yang paling menarik adalah fakta bahwa latihan ketahanan memberikan penurunan tekanan darah yang lebih tahan lama setelah latihan dibandingkan dengan bentuk aerobik.
Apa yang harus Anda pertimbangkan?
Sorace, Churilla dan Magyari menunjukkan bahwa elemen-elemen berikut harus dipertimbangkan karena semuanya mempengaruhi tekanan pajak:
– Persentase maksimum satu Rep
– Ukuran massa otot kerja
– Durasi kontraksi otot relatif terhadap istirahat antara pengulangan dan set
Tiga gerakan yang harus dilakukan
Dari segi intensitas: gunakan beban yang lebih ringan untuk batang tubuh dan sedikit lebih tinggi untuk latihan tubuh bagian bawah. Lakukan 8-10 repetisi subaksimal, artinya Anda akan menggunakan beban yang lebih ringan secara keseluruhan yang biasanya dapat dilakukan untuk 8-10 repetisi. Seiring kemajuan Anda, Anda dapat menambah beban dan mempertahankan repetisi yang sama.
a) Jangan bernapas. Pernafasan yang konsisten dan berirama itu penting.
b) Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda harus mempertimbangkan gerakan unilateral, yang cenderung memberikan beban lebih sedikit pada sistem kardiovaskular dibandingkan melakukan gerakan gabungan yang lebih banyak.
c) Lakukan satu set per latihan hingga Anda secara bertahap mencapai tiga set subaksimal.
d) waktu istirahat harus lebih lama dari satu menit. Hal ini memungkinkan tekanan darah kembali ke tingkat dasar.
e) Latih semua otot dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari non-belakang dalam format latihan sirkuit.
f) Waspadai efek obat antihipertensi terhadap respon olahraga. Beberapa cenderung menurunkan tekanan darah terlalu banyak atau menurunkan detak jantung.
g) Ukur tekanan darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
Setelah perubahan pola makan Caroline dan penambahan latihan ketahanan pada aktivitas aerobiknya, dia tidak bisa menjadi bagian dari 75 juta orang Amerika yang menderita hipertensi. Konsultasikan dengan dokter Anda dan kendalikan hidup Anda sekarang!
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, serta pelatih utama, yang mengajar sebagai wakil profesor di Florida International University. Marta telah mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.comGabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri Majalah Sobefit pemenang Penghargaan Nasional dan metode Montenegro seri DVD Kebugaran.
Ikuti kami untuk Twitter.com/foxnewslatino
Seperti yang kita lakukan facebook.com/foxnewslatino
