Marta Montenegro: latihan untuk mengontrol glukosa darah
Berapa kali dalam seminggu Anda berolahraga? Semoga jawaban Anda lebih dari dua kali seminggu. Karena jika Anda ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat dan ramping, serta terhindar dari penyakit kardiovaskular atau diabetes, terlalu banyak menunda olahraga tidak akan memaksimalkan manfaat tersebut. Studi baru juga menjelaskan bagaimana olahraga teratur dapat menjaga kadar insulin dan glukosa tetap terkendali.
Menjadi bugar dengan Marta Montenegro
Olahraga telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan penyerapan glukosa hanya dalam satu kali latihan. Sayangnya, beberapa manfaat utama dari sesi angkat beban berat yang dirasakan tubuh Anda pada hari Senin atau kelas Spin melelahkan yang Anda ikuti pada hari Selasa akan hilang pada hari Jumat jika Anda tidak melakukan apa pun di antaranya.
Gunakan atau hilangkan
Barbara Bushman, Ph.D., FACSM, profesor di Missouri State University, menjelaskan dalam artikelnya “Apakah Anda Ingin Tahu?” diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan & Kebugaran ACSM, bahwa olahraga teratur sangat penting karena efek pada kontrol glukosa darah hilang dalam beberapa hari.
Kadar glukosa terpengaruh hingga 12 jam atau lebih setelah olahraga, sementara pengurangan aktivitas fisik atau kurangnya aktivitas fisik dapat mengurangi sensitivitas insulin secara signifikan.
Ketika subjek sehat mengurangi aktivitas fisik mereka dalam tiga hari dari lebih dari 10.000 langkah per hari menjadi 5.000 langkah per hari, glukosa postprandial (kadar glukosa diukur setelah asupan makanan berkarbohidrat) meningkat secara signifikan, kesimpulan penelitian “Menurunkan Aktivitas Fisik Merusak Kontrol Glikemik pada Relawan & Sains Sehat” yang diterbitkan dalam Sports & Medicine.
Anda mungkin berpikir ini bukan masalah besar, bukan? Meskipun faktanya bahwa pengurangan aktivitas fisik selama tiga hari tidak akan langsung memengaruhi kebugaran Anda secara keseluruhan, perubahan besar dalam glukosa darah memicu serangkaian efek berbahaya seperti stres oksidatif dan peradangan, yang telah terbukti terkait dengan kerusakan arteri, percepatan penuaan, diabetes tipe 2, dan peningkatan lemak perut.
Berotot!
Otot Anda adalah alat paling ampuh yang Anda miliki untuk mengelola kadar insulin dan glukosa karena sensitivitasnya terhadap insulin dan efek olahraga pada glukosa dengan meningkatkan transporternya ke dalam sel. Otot adalah sumber asupan energi utama Anda.
Memompa zat besi memiliki dampak terbesar pada massa otot dan pola interval – upaya intensitas tinggi/waktu singkat diikuti dengan periode pemulihan – yang dihasilkan oleh latihan ketahanan. Ini merupakan salah satu cara berolahraga untuk memaksimalkan regulasi glukosa dan sensitivitas insulin.
Namun tidak sembarang jenis pelatihan ketahanan akan menjadi yang paling efektif.
Sebuah penelitian menguji jenis latihan sirkuit seluruh tubuh yang sama yang terdiri dari 10 latihan, tetapi satu kelompok melakukan tiga set dengan 10 repetisi dan kelompok lainnya melakukan satu set dengan 10 repetisi. Manfaat yang lebih besar dalam pengaturan glukosa diamati pada kelompok volume yang lebih tinggi. Namun, pengurangan insulin tetap sama, apa pun protokolnya.
Pesannya: Lakukan latihan tipe sirkuitpilih delapan hingga 10 latihan yang melatih otot-otot utama, lakukan 3 set 10 repetisi. Lakukan rutin ini tiga atau empat kali seminggu dan sisakan satu hari di antaranya.
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
