Marta Montenegro: Otot adalah raja. Tapi bagaimana dengan tulang?

Otot mendapat semua perhatian saat berolahraga. Namun jarang sekali tikus gym berbicara tentang penguatan tulang, yang hampir tidak diperhatikan kecuali jika itu adalah patah tulang atau patah tulang karena stres.

Yang mungkin belum Anda sadari adalah semakin kuat dan besar otot, maka tulang juga harus tumbuh untuk mengakomodasi adaptasi otot. Hal ini menjelaskan mengapa angkat beban meningkatkan massa tulang. Beberapa jenis pelatihan resistensi melakukan hal ini dengan lebih baik.

Latihan massa tulang

• Lakukan 2-3 set 10 repetisi.
• Lakukan gerakan kekuatan di akhir setiap latihan sebanyak 10-12 repetisi.
• Istirahat sebanyak 90an setelah setiap latihan.
• Lakukan pemanasan ringan dan pendinginan.
• Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.

Untuk menginduksi pembentukan tulang baru, stres esensial yang minimal harus terjadi. Ini adalah stimulus volume dan intensitas minimal yang harus terjadi agar tulang dapat beradaptasi.

Studi menunjukkan bahwa jongkok berbobot menghasilkan kepadatan massa tulang paha tertinggi. Sementara itu, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada pengaruh latihan terhadap massa tulang dengan menggunakan intensitas latihan rendah, menurut American College of Sports Medicine (ACSM) dalam buku Foundations of Strength Training and Conditioning. Jadi apa yang harus kamu lakukan?

Melompat

Hal ini terjadi ketika 51 wanita yang tidak terlatih, berusia antara 20-35 tahun, ditempatkan dalam dua jenis latihan berbeda: aerobik berdampak tinggi dan latihan kekuatan. Setelah 12 bulan, hanya mereka yang melakukan aerobik berdampak tinggi yang mengalami peningkatan massa tulang secara signifikan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi & Biokimia.

Pemuatan dinamis dan intensitas tinggi pada sistem kerangka sangatlah penting, tulis ACSM. Memang benar, aktivitas fisik yang memerlukan lompatan, lari cepat, dan ketangkasan terbukti berdampak positif terhadap massa tulang, sedangkan berenang dan bersepeda bukanlah yang terbaik untuk kesehatan tulang.

Meningkatkan massa tulang

Secara umum, ACSM merekomendasikan:

-Latihan multi-sendi untuk menargetkan otot dan sendi yang berbeda secara bersamaan – jongkok, deadlift, tekan-tekan.

-Beban harus tinggi sedangkan pengulangan harus rendah – 10 atau kurang.

– Kontraksi kecepatan cepat dianjurkan. Meningkatnya kebutuhan gaya pada otot rangka menyebabkan tekanan yang lebih besar pada tulang.

-Interval istirahat harus lama – sekitar 2 menit.

-Variasi penting untuk mempertahankan rangsangan.

Karena otot membutuhkan nutrisi yang tepat untuk tumbuh lebih kuat, tulang juga memerlukannya. Selain target umum seperti kalsium, magnesium, dan vitamin D, perhatikan juga lemak perut. Masyarakat Radiologi Amerika Utara telah menemukan bahwa terlalu banyak lemak tubuh yang berbahaya di perut dapat merusak kesehatan tulang.

Lakukan semua ini untuk mencegah hilangnya sekitar 1 persen kepadatan tulang setiap tahun setelah usia 30 tahun. Namun jangan mengharapkan hasil yang cepat; seperti halnya olahraga, pertumbuhan tulang membutuhkan waktu beberapa bulan, jadi konsistensi sangat penting.

Latihan massa tulang

– Lakukan 2-3 set 10 repetisi.

– Di akhir setiap latihan lakukan gerakan kekuatan sebanyak 10-12 repetisi.

-Istirahat sebanyak 90an setelah setiap latihan.

– Lakukan pemanasan ringan dan pendinginan.

-Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.