Mencoba pola makan vegan? 6 hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Jay Z adalah vegan hampir sepanjang bulan Desember. Jika Anda tertarik untuk mencobanya sendiri, mungkin sebagai pembersih sebelum liburan, banyak sekali manfaatnya. Namun manfaat yang bisa kita peroleh adalah dengan menjadi vegan. Jika Anda seorang pemula, berikut beberapa tip utama, serta kesalahan umum yang harus dihindari.

Makanlah makanan nabati utuh

Manfaat veganisme tidak hanya datang dari menghilangkan bahan-bahan hewani, tetapi juga dari mengonsumsi berbagai macam makanan nabati padat nutrisi yang belum diproses, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian seperti quinoa, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, herba, rempah-rempah dan lemak nabati yang sehat, seperti alpukat dan kelapa. Dengan kata lain, bagel putih yang diolesi margarin mungkin vegan, tapi tidak bergizi atau baik untuk Anda. Jadikan makanan nabati berkualitas sebagai fokus Anda.

Health.com: 20 Camilan Pembakar Lemak

JANGAN mengonsumsi junk food vegan

Ada begitu banyak produk vegan di pasaran saat ini sehingga mudah untuk menjadi ‘vegan junk food’. Bertahun-tahun yang lalu, para vegan harus membuat sebagian besar makanan mereka dari awal. Saat ini, terdapat persediaan makanan vegan olahan yang tiada habisnya, mulai dari pizza pepperoni palsu dan bacon palsu hingga kue, permen, dan donat vegan. Saya telah bertemu banyak vegan yang tidak pernah menyentuh buah dan sayuran, dan lainnya yang hidup hanya dengan keripik kentang dan licorice. Camilan vegan seperti es krim yang terbuat dari santan (yum!) tidak masalah jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, namun agar Anda terlihat dan merasakan yang terbaik, sebagian besar makanan dan camilan Anda harus terdiri dari makanan kemasan utuh.

Health.com: Makanan Super Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Minumlah banyak air

Kebanyakan orang Amerika hanya makan sekitar setengah dari asupan serat harian yang direkomendasikan, kemungkinan karena 75 persen tidak memenuhi kebutuhan minimum lima porsi produk sehari-hari, dan kurang dari 10 persen mengonsumsi biji-bijian utuh minimal tiga porsi harian yang direkomendasikan. Menjadi vegan yang sehat berarti Anda akan meningkatkan asupan keduanya, selain makanan berserat tinggi lainnya, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Faktanya, peralihan pola makan ini dapat dengan mudah menggandakan atau melipatgandakan asupan serat harian Anda – dan itu berarti Anda akan membutuhkan banyak H2O. Tubuh Anda tidak dapat memecah serat dalam makanan dan menyerapnya dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah, sehingga serat harus melewati sistem Anda untuk dihilangkan. Air membantu memindahkannya, jadi usahakan setidaknya 16 ons, empat kali sehari. Jika tidak suka, bumbui dengan menambahkan irisan jeruk, buah yang dihancurkan seperti beri, atau beberapa tangkai daun mint segar.

JANGAN lupakan protein

Protein menyediakan bahan pembangun yang memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh Anda, termasuk otot, serta hormon dan enzim. Ini juga meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme. Tanpa cukup protein dalam makanan Anda, Anda mungkin merasa lelah, lebih sering sakit, dan kulit dan rambut Anda kering atau kusam. Makanan nabati bisa mencukupi kebutuhan, namun penting untuk menyertakan sumber protein setiap kali makan. Quinoa menyediakan 8 gram per cangkir; almond 7,5 g per seperempat cangkir utuh; lentil 17 g per cangkir; dan bubuk protein vegan, seperti protein kacang polong, yang dapat dikocok menjadi smoothie, dapat mengandung hampir 25 gram per sendok.

Health.com: 14 Sumber Protein Vegan dan Vegetarian Terbaik

Veganisasikan makanan rutin Anda

Jika Anda merasa kewalahan dengan gagasan menjadi vegan, atau Anda bertanya-tanya, “Apa yang akan saya makan?!” pikirkan makanan omnivora yang sehat, lalu ganti daging dan susu dengan pilihan nabati. Misalnya, isi paprika dengan lentil sebagai pengganti kalkun giling, tambahkan kacang cannellini ke dalam sup sebagai pengganti ayam, dan buat cabai dengan kacang merah sebagai pengganti daging sapi. Di hampir semua hidangan, mulai dari taco hingga tumis, Anda bisa menukar daging, unggas, atau makanan laut dengan kacang atau lentil.

Untuk menggantikan produk susu, pilihlah “susu” yang terbuat dari kacang almond, kelapa atau biji bunga matahari, dan gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa extra virgin sebagai pengganti mentega. Sebagai pengganti saus krim seperti Caesar dan ranch, gunakan tahini. Dan jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak pilihan, carilah resep vegan yang sehat secara online. Saya menyelesaikan program kuliner organik vegan beberapa tahun yang lalu, dan saya terpesona dengan betapa kreatifnya makanan nabati, dan betapa memuaskannya makanan tersebut.

Health.com: Rencana Makan Lebih Banyak Sayuran 31 Hari

JANGAN lupakan restoran etnik

Beberapa klien saya khawatir bahwa veganisme akan mempersulit mereka untuk makan di luar, namun di banyak budaya, hidangan vegan adalah makanan pokok, jadi bertemu teman atau klien di restoran etnik adalah cara yang bagus untuk bersosialisasi (tanpa dibatasi hanya dengan salad atau sepiring makanan pendamping). sayuran kukus). Beberapa favorit saya termasuk India (chana masala), Timur Tengah (hummus dan tabouleh), dan Thailand (kari hijau).

Cynthia Sass adalah ahli diet terdaftar dengan gelar master di bidang nutrisi dan kesehatan masyarakat. Sebagai seorang reguler di TV nasional, dia adalah editor nutrisi yang berkontribusi di Health, dan menawarkan konseling pribadi kepada klien di New York, Los Angeles, dan jarak jauh. Cynthia saat ini adalah konsultan nutrisi olahraga untuk tim NHL New York Rangers dan tim MLB Tampa Bay Rays, dan bersertifikat sebagai spesialis dietetika olahraga. Buku terlaris terbarunya di New York Times adalah KELANCANGAN! Langsingkan Diri Anda: Kalahkan Nafsu Makan, Turunkan Berat Badan, dan Kurangi Inci.

Jay Z Menjadi Vegan: 6 Anjuran dan Larangan untuk Pengatur Waktu Pertama kali muncul di Health.com.