Panduan Mudah Porsi Sayuran
Sayuran dan buah segar di pasar petani
Orang dewasa yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari harus mengonsumsi sekitar 2½ cangkir sayuran setiap hari. Berapa porsi sayurnya? Berikut panduan singkat untuk porsi per porsi:
Salad hijau
Satu porsi sayuran mesclun hanya mengandung 10 kalori, dan porsi selada romaine parut dengan ukuran yang sama mengandung 8 kalori. Sayuran mesclun adalah sumber vitamin C yang lebih baik (menyediakan 5 persen dari nilai harian Anda) sedangkan selada romaine adalah sumber vitamin A yang lebih baik (menyediakan 81 persen dari nilai harian Anda).
Wortel
Satu porsi wortel sama dengan 1 cangkir atau 12 wortel kecil (sekitar 50 kalori), menyediakan 408 persen nilai harian vitamin A. Wortel juga mengandung mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, tembaga, dan mangan yang mendukung kesehatan tulang, gigi, dan otot serta meningkatkan metabolisme energi, keseimbangan cairan, dan pembentukan sel darah merah.
Kacang hijau
Satu porsi kacang hijau matang dalam 1 cangkir memiliki 44 kalori dan masing-masing menyediakan 17 persen nilai harian vitamin A, 20 persen nilai harian vitamin C, dan 10 persen nilai harian folat dan kalium. Nutrisi ini sangat bermanfaat dalam melindungi terhadap kanker paru-paru, saluran pencernaan, payudara, rongga mulut, pankreas, leher rahim dan ovarium.
Paprika manis
Satu porsi paprika adalah 1 cangkir cincang, mentah atau ½ cangkir dimasak (sekitar 30 kalori).
Secangkir paprika cincang dalam warna apa pun menyediakan lebih dari 100 persen nilai harian antioksidan vitamin C, yang mendukung kesehatan jaringan dan kekebalan. Cabai juga mengandung folat, yang sangat penting bagi wanita hamil karena membantu mencegah beberapa jenis cacat lahir, dan vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah.
Kentang
Satu porsi ubi putih atau ubi jalar adalah ½ ubi ukuran sedang atau ½ cangkir yang dihaluskan dan memiliki sekitar 80 kalori dan 15 gram karbohidrat.
Ubi jalar dan ubi putih menyediakan vitamin C, niasin, folat, thiamin dan vitamin B-6. Vitamin B niasin, thiamin, folat, dan B-6 membantu tubuh memetabolisme energi dan menjaga kesehatan kulit, sel darah, otak, dan sistem saraf. Ubi jalar menyediakan sekitar 500 persen nilai harian vitamin A, sedangkan ubi putih tidak menyediakannya. Ubi jalar dan ubi putih memiliki kandungan mineral yang sebanding, yaitu zat besi, magnesium, kalium, fosfor, tembaga, dan mangan, yang lebih terkonsentrasi pada kulit kentang dibandingkan dagingnya. Kulit juga merupakan sumber serat yang baik.
Tomat
1 cangkir porsi tomat cincang, iris, mentah, kalengan, atau matang mengandung sekitar 32 kalori atau 20 tomat ceri, yang memiliki sekitar 61 kalori.
Satu cangkir tomat anggur menyediakan hingga 33 persen dari kebutuhan harian vitamin C dan tomat berukuran sedang menyediakan setidaknya sepertiga dari nilai harian vitamin A. Tomat dan produk tomat menyediakan sumber potasium yang baik dengan porsi setengah cangkir. penyediaan saus tomat menyediakan sekitar 10 persen dari kebutuhan harian orang dewasa. Tomat kaya akan vitamin K dan mangan dan tomat berukuran sedang menyediakan hingga 10 persen kebutuhan harian orang dewasa akan nutrisi ini.
Brokoli
Satu porsi brokoli (½ cangkir matang, 1 cangkir mentah, atau 10 kuntum) mengandung 30 kalori, 3 gram protein, dan 5,2 gram karbohidrat. Baik batang maupun bunganya memiliki nilai gizi yang hampir sama, menyediakan sekitar 150 persen nilai harian vitamin C dan sekitar 10 persen kebutuhan serat makanan harian Anda. Namun, kuntum brokoli mengandung lebih banyak vitamin A dibandingkan batangnya (kuntum menyediakan 60 persen vitamin A yang Anda butuhkan setiap hari dibandingkan batang brokoli yang hanya menyediakan 8 persen dari nilai harian).
Untuk rencana makan lezat berserat tinggi, resep dan tip tentang makan sehat, minum dan penurunan berat badan, lihat buku terbaru saya, Diet karbohidrat ajaib: menghilangkan kalori dan lemak – dengan serat!
