Rutinitas latihan 3 hari yang mudah
Dengan adanya pekerjaan dan kekacauan dalam kehidupan sehari-hari, banyak pria memiliki waktu terbatas untuk berolahraga dan merawat tubuh mereka. Masukkan rutinitas latihan 3 hari yang mudah.
Karena ini hanya rutinitas latihan 3 hari, Anda tidak dapat memasukkan setiap bagian tubuh dan latihan kardiovaskular yang cukup dalam waktu sesingkat itu. Trik untuk berolahraga secara penuh adalah dengan menjadi efisien; jadi ikuti rutinitas latihan 3 hari yang mudah ini dan Anda akan melakukan latihan seluruh tubuh dalam beberapa hari.
Rutinitas yang mudah
Biasanya, program pelatihan dirancang untuk diselesaikan dalam siklus 7 hari – yang berarti satu hari latihan per hari dalam seminggu. Salah satu manfaat dari rutinitas olahraga 3 hari yang mudah ini adalah dapat dijadwalkan pada hari tertentu dalam seminggu, bergantung pada ketersediaan Anda dan hari apa Anda ingin pergi ke gym.
Meskipun Anda dapat memilih hari mana untuk pergi ke gym, disarankan untuk memberikan setidaknya satu hari istirahat di antara setiap latihan.
Berikut adalah kombinasi yang disarankan untuk rutinitas latihan 3 hari Anda yang mudah.
— Hari 1: Latihan dada, punggung, otot perut dan kardiovaskular (30 menit)
— Hari ke-2: Libur
— Hari ke-3: Latihan bahu, kaki, perut, dan kardiovaskular (30 menit)
— Hari 4: Libur
— Hari 5: Latihan bisep, trisep, otot perut dan kardiovaskular (30 menit)
— Hari 6: Libur
— Hari 7: Libur
Tidak perlu memberi tahu Anda latihan spesifik mana yang harus dilakukan karena setiap orang memiliki akses ke peralatan olahraga yang berbeda dan mereka memiliki latihan pilihan untuk setiap kelompok otot. Sebaliknya, fokuslah pada kelompok otot mana yang harus digabungkan saat berlatih dan bagaimana membagi rutinitas latihan 3 hari Anda secara efisien.
Ingatlah bahwa seluruh latihan tidak boleh memakan waktu lebih dari satu setengah jam, termasuk latihan kardiovaskular. Untuk melatih setiap kelompok otot secara memadai dalam waktu sesingkat itu, Anda perlu melakukan 3 set yang terdiri dari 3 latihan untuk setiap kelompok.
Setiap set harus terdiri dari 8 hingga 15 repetisi agar otot Anda dapat bekerja dengan cukup. Mengangkat beban berat dengan repetisi rendah tidak sepadan karena rutinitas latihan 3 hari tidak dirancang untuk mereka yang ingin membangun kekuatan dan massa. Rutinitas ini ditujukan bagi mereka yang ingin menjaga fisiknya saat ini dan menurunkan berat badan.
Untuk mendemonstrasikan bagaimana rutinitas latihan 3 hari harus dilakukan, berikut adalah program rinci untuk hari 1:
Dada
— Tekan Dumbbell Miring: 3 set, 15-12-10 repetisi
— Bangku datar: 3 set, 15-12-10 repetisi
— Mesin Pec-Dec terbang: 3 set, 12-12-12 repetisi
Kembali
— Poin pengurangan lateral: 3 set, 15-12-12 repetisi
— Baris kabel atau barbel: 3 set, 15-12-12 repetisi
— Ekstensi Hiper: 3 set, 15-15-15 repetisi
Lakukan hal yang sama setiap tiga hari. Sertakan latihan favorit Anda dan jangan lupa mengubahnya setiap satu atau dua bulan.
Abs
Untuk otot perut, lakukan kombinasi sit-up dan leg raise sebanyak 6 set dengan repetisi maksimal di setiap setnya.
kardio
Terakhir, selesaikan rutinitas olahraga 3 hari dengan latihan kardiovaskular selama 30 menit. Gunakan mesin favorit Anda – baik itu treadmill, mesin dayung, atau sepeda stasioner – untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori berlebih.
Seperti disebutkan sebelumnya, total latihan tidak boleh lebih dari 60 hingga 90 menit. Ini berarti Anda perlu memperpendek interval istirahat di antara setiap set dan menghindari bersosialisasi dengan semua orang di gym.
Biasanya satu atau dua menit antar set merupakan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk pulih.
Cara hebat lainnya untuk menghemat waktu adalah dengan menyempurnakan latihan. Superset melibatkan melakukan dua latihan berturut-turut. Misalnya, saat melatih perut, lakukan sit-up rutin secara bergantian dengan leg raise. Dengan cara ini, Anda akan menyelesaikan repetisi sit-up maksimum dan, segera setelah itu, Anda akan mulai melakukan leg raise untuk jumlah repetisi maksimum.
Dengan “melakukannya”, Anda akan benar-benar stres dan membakar kelompok otot tertentu. Akibatnya, Anda juga akan menghemat waktu. Superset dapat dilakukan dengan semua latihan dan untuk setiap bagian tubuh.
Menyelesaikannya
Mulai dari berangkat kerja tepat waktu hingga menjemput anak-anak di sekolah, semua orang menjalani gaya hidup aktif yang jarang memiliki ruang untuk berolahraga secara memadai. Namun, menjaga kesehatan tidak membutuhkan waktu lama seperti yang Anda bayangkan. Yang Anda butuhkan hanyalah waktu olahraga selama 3 hari dan Anda akan tetap bugar, meskipun gaya hidup Anda sibuk.
Lebih lanjut dari AskMen.com:
8 Sakit Tubuh yang Tidak Boleh Anda Abaikan
Kembali ke rutinitas kebugaran Anda
7 Teratas: DVD Latihan untuk Pria
