Sayuran berdaun gelap: makanan super yang penting

Ternyata Popeye pintar makan bayam. Nutrisi yang ditemukan dalam bayam dan sayuran berdaun gelap lainnya menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang dapat menangkal penyakit dan membantu Anda hidup lebih lama, serta mudah disiapkan. Di sini, kami menjelaskan segala hal yang disukai dari lima sayuran hijau tua yang populer.

botak

Daun hijau tua ini sekarang berada di urutan teratas dalam daftar popularitas produk. Sebelumnya banyak dijual di toko makanan kesehatan, kini mudah ditemukan di toko kelontong terdekat. Kangkung merupakan sumber vitamin A, C, dan K yang baik, ditambah lagi mengandung kalsium dan potasium. Selain itu, kangkung mengandung karotenoid – khususnya lutein dan zeaxanthin. Menggunakan keduanya dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD).

Sayuran hijau ini tidak hanya enak saat dikukus, tetapi juga menghasilkan keripik yang sangat renyah. Sobek daunnya menjadi potongan-potongan kecil, percikkan sedikit minyak zaitun atau jus lemon dan taburi kangkung dengan campuran bumbu favorit Anda. Panggang selama 10 menit pada suhu 350 derajat Fahrenheit dan – voila! Anda memiliki keripik kangkung yang renyah. Meskipun banyak supermarket menjual berbagai keripik kangkung komersial, berhati-hatilah dengan kandungan lemaknya. Beberapa merek keripik kangkung mengandung kalori ekstra karena adanya lemak pada rasa yang ditambahkan.

Swiss chard

Ini adalah sayuran lezat yang kaya akan vitamin dan mineral yang mengandung 13 antioksidan berbeda, termasuk kaempferol – yang membantu melindungi jantung, dan asam syringic – yang telah terbukti membantu mengontrol kadar gula darah, menjadikannya sayuran yang sangat baik untuk penderita diabetes. Perlu diingat bahwa lobak Swiss mengandung asam oksalat yang dapat menguras kalsium tulang dan gigi jika dimakan dalam jumlah banyak. Namun, merebus lobak Swiss tanpa tutup akan sangat mengurangi jumlah asam oksalat. Setelah matang sepenuhnya, bumbui dengan garam dan merica, lalu sajikan.

sejenis sawi

Makanan pokok khas Selatan, berdaun hijau tua ini lezat dan kaya akan vitamin dan mineral. Sawi mengandung vitamin C, E, K, beta-karoten, dan asam lemak omega-3. Sawi juga mengandung fitonutrien yang disebut glukosinolat, yang membantu detoksifikasi tubuh dan menurunkan stres oksidatif, sehingga mengurangi risiko sel menjadi kanker. Sebuah studi yang dilakukan oleh Pusat Kanker Vanderbilt-Ingram dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Shanghai menemukan bahwa sayuran berdaun gelap seperti sawi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, termasuk kanker payudara, paru-paru, prostat, dan usus besar. Untuk mendapatkan nutrisi terbesar dari sawi, cukup potong sawi menjadi irisan tipis dan kukus selama lima menit.

Sawi hijau

Daun hijau tua yang pahit namun lezat ini telah terbukti membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat asam empedu dan mengeluarkannya dari tubuh. Mereka adalah sumber vitamin A dan C yang baik, serta antioksidan penting, beta-karoten, dan mangan. Mereka juga mengandung sejumlah besar sifat anti kanker, glukosinolat. Bilas dan potong sayuran dan diamkan selama 5 menit. Tambahkan beberapa sendok makan kaldu ke dalam panci dan panaskan hingga mulai mendidih. Kemudian tambahkan sayuran dan tumis selama 5 menit. Akhiri dengan perasan jus lemon dan taburan garam dan merica.

Lobak hijau

Sayuran hijau ini lebih tinggi glukosinolatnya dibandingkan kangkung dan mengandung vitamin A, B6, C, E dan K, kalsium, tembaga dan zat besi. Lobak hijau juga mengandung serat yang membantu menurunkan kolesterol. Sayuran lobak juga kaya akan folat, yang mendukung kesehatan jantung. Kandungan zat besi yang tinggi penting untuk pembentukan sel darah merah yang sehat. Untuk menyiapkan lobak hijau, cukup kukus selama 7 menit (memaksimalkan manfaat nutrisinya) lalu tumis dengan lemon dan bawang putih untuk lauk yang lezat.

Tanya Zuckerbrot MS, RDadalah ahli diet terdaftar yang dikenal secara nasional yang berbasis di New York dan pencipta program nutrisi berserat tinggi untuk menurunkan berat badan, kesehatan, dan pengobatan berbagai penyakit. kondisi medis. Tanya menulis buku penurunan berat badan terlaris Diet faktor Fdan dia adalah ahli diet pertama dengan garis nasional makanan berserat tinggi, yang dijual dengan nama F-Factor. Menjadi penggemar Tanya op Facebookikuti dia lebih jauh Twitter Dan LinkedIndan kunjungi situs webnya Ffactor.com.