Sehat atau berbahaya? 5 Nutrisi Mengejutkan yang Bisa Anda Berlebihan

Kita semua telah diajari tentang hal-hal tidak sehat yang harus kita batasi, seperti gula dan natrium. Tapi ada juga beberapa hal sehat yang, jika berlebihan, bisa lebih merugikan daripada membawa manfaat. Dengan kata lain, meskipun suatu nutrisi penting, lebih banyak belum tentu lebih baik. Berikut adalah risiko mengonsumsi lima nutrisi utama secara berlebihan—beberapa di antaranya mungkin mengejutkan Anda.

Health.com: 27 Kesalahan yang Dilakukan Orang Sehat

asam lemak omega-3

Lemak sehat ini membantu melawan peradangan, yang dikenal sebagai pemicu penuaan dan penyakit, dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan depresi, hingga menjaga kesehatan kulit dan mendukung fungsi otak. . Namun penelitian baru menemukan bahwa terlalu banyak omega-3 dapat mengubah fungsi kekebalan tubuh dan mengganggu kemampuan tubuh untuk melawan infeksi virus atau bakteri. Para ilmuwan sangat prihatin dengan efek “lapisan” yang terjadi ketika orang mengonsumsi makanan laut, mengonsumsi suplemen minyak ikan, dan juga mengonsumsi makanan yang diperkaya omega-3, seperti telur, jus jeruk, dan biji-bijian. Untuk menghindari kelebihan asupan, konsultasikan dengan dokter dan/atau ahli diet pribadi mengenai pola makan Anda sehingga dia dapat menentukan apakah Anda perlu menambah atau menambah asupan, dan jika iya, berapa banyak yang harus Anda targetkan.

Vitamin C

Selain untuk menunjang kekebalan tubuh, vitamin C dibutuhkan untuk menyembuhkan luka, menjaga kesehatan tulang, gigi, pembuluh darah, dan kulit. Ia juga bertindak sebagai antioksidan penting untuk menangkal penuaan dan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan radang sendi. Untuk orang dewasa, batas atas, atau asupan maksimum yang disarankan, baik dari gabungan makanan maupun suplemen, adalah 2.000 mg per hari. Meskipun beberapa orang mungkin merasa baik-baik saja mengonsumsi suplemen vitamin C dalam jumlah ini atau lebih, suplemen vitamin C dalam dosis besar telah terbukti menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan, diare, mual, muntah, mulas, sakit kepala, insomnia, dan batu ginjal. Untuk menjaga asupan Anda tetap terkendali, usahakan untuk memenuhi makanan kaya vitamin C alami, yang meliputi paprika merah dan hijau, brokoli, kubis Brussel, buah jeruk, kiwi, pepaya, stroberi, dan nanas.

Health.com: 12 makanan dengan lebih banyak vitamin C Berkat jeruk

Seng

Seng ditemukan di setiap sel di tubuh Anda. Mineral penting ini mendukung fungsi kekebalan tubuh, serta kesehatan penglihatan, penciuman, rasa, pengaturan gula darah, metabolisme, penyembuhan, dan fungsi tiroid yang baik. Batas atas, atau maksimum harian zinc adalah 40 mg per hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang dari jumlah ini aman untuk dikonsumsi setiap hari dalam jangka panjang, namun jika terlalu banyak seng dikonsumsi dalam jangka panjang, efek sampingnya dapat mencakup gangguan pencernaan, rasa logam di mulut, pusing, sakit kepala, kelelahan, peningkatan keringat, termasuk, hilangnya koordinasi otot, intoleransi alkohol, dan halusinasi.

Selain itu, dosis seng yang sangat tinggi justru dapat melemahkan fungsi kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol HDL pelindung jantung yang “baik” dan meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, jenis yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Seperti omega-3, mengonsumsi berbagai sumber, seperti makanan kaya seng (daging merah, kerang), selain suplemen, dan produk yang diperkaya dengan seng, seperti obat semprot hidung atau tablet hisap, meningkatkan kemungkinan terjadinya kelebihan seng. Jika Anda merasa melebihi kebutuhan Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda. Kadang-kadang ketika saya bertanya kepada klien saya tentang suplemen mereka, mereka sama sekali tidak tahu berapa banyak yang mereka konsumsi.

Besi

Sebagian besar zat besi dalam tubuh Anda ditemukan di sel darah merah, yang membantu membawa oksigen ke setiap sel. Mineral utama ini juga terlibat dalam produksi energi sel, dan merupakan bagian integral dari banyak protein dan enzim yang diperlukan untuk kesehatan optimal. Wanita pramenopause kehilangan zat besi karena kehilangan darah bulanan, namun pria dan wanita pascamenopause perlu lebih memperhatikan asupan zat besi karena setelah zat besi diserap, sangat sedikit zat besi yang dikeluarkan. Artinya kelebihan zat besi dapat menumpuk di jaringan dan organ, termasuk hati dan jantung.

Kelainan genetik yang disebut hemochromatosis, yang menyerang satu dari 250 orang keturunan Eropa Utara, meningkatkan risiko kelebihan zat besi karena menyebabkan zat besi mudah diserap. Batas maksimum zat besi harian ditetapkan sebesar 45 mg untuk orang dewasa, namun sebagian besar wanita dewasa pramenopause yang tidak hamil biasanya tidak memerlukan lebih dari 18 mg per hari. Kebutuhan pria dan wanita di atas 50 tahun kurang dari setengah jumlah tersebut, yaitu 8 mg per hari. Sebagai perbandingan, satu porsi 3 ons daging sapi atau setengah cangkir lentil masing-masing menyediakan sekitar 3 mg, namun hanya sekitar 3 persen hingga 35 persen zat besi dari makanan yang diserap, tergantung pada jenisnya, serta faktor yang mengganggu penyerapan (seperti teh) atau meningkatkannya (seperti vitamin C). Jika Anda mengonsumsi suplemen dan tidak yakin apakah suplemen tersebut mengandung zat besi, atau jika demikian, berapa banyak, pastikan untuk memeriksanya. Produsen tidak perlu menetapkan dosis di bawah batas harian yang direkomendasikan.

Health.com: 21 Alasan Rambut Anda Rontok

Kalsium

Ketika Anda memikirkan kalsium, mungkin yang terlintas di pikiran Anda adalah tulang, yang merupakan tempat ditemukannya sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh Anda. Tapi mineral ini juga diperlukan untuk fungsi jantung, saraf dan otot yang baik, dan membantu menjaga keseimbangan asam/basa tubuh Anda. Wanita cenderung sangat sadar akan kalsium, karena adanya kampanye tentang “peningkatan” untuk melawan osteoporosis, jadi saya terkadang khawatir klien saya mengonsumsi terlalu banyak kalsium. Saya pernah melihat wanita yang banyak mengonsumsi produk susu, selain mengunyah kalsium, mengonsumsi suplemen, dan memilih makanan yang diperkaya kalsium, mulai dari OJ hingga energy bar.

Batas atas (sekali lagi dari gabungan makanan dan suplemen) untuk wanita dan pria dewasa yang tidak hamil adalah 2.500 mg sebelum usia 50 dan 2.000 mg mulai usia 51 tahun. Melebihi jumlah tersebut dapat menyebabkan tingginya kalsium darah, yang dapat menyebabkan masalah ginjal, batu ginjal, dan penumpukan kalsium di jaringan lunak. Asupan kalsium yang tinggi juga dapat menyebabkan sembelit, serta mengganggu penyerapan zat besi dan seng. Mendapatkan terlalu banyak kalsium dari makanan saja jarang terjadi, namun jika Anda merasa mendapatkan kelebihan kalsium dari sumber lain, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara terbaik untuk mencapai keseimbangan ideal.

Cynthia Sass adalah ahli diet terdaftar dengan gelar master di bidang nutrisi dan kesehatan masyarakat. Sebagai seorang reguler di TV nasional, dia adalah editor nutrisi yang berkontribusi di Health, dan menawarkan konseling pribadi kepada klien di New York, Los Angeles, dan jarak jauh. Cynthia saat ini adalah konsultan nutrisi olahraga untuk tim NHL New York Rangers dan tim MLB Tampa Bay Rays, dan bersertifikat sebagai spesialis dietetika olahraga. Buku terlaris terbarunya di New York Times adalah KELANCANGAN! Langsingkan Diri Anda: Kalahkan Nafsu Makan, Turunkan Berat Badan, dan Kurangi Inci.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.