Semua yang perlu Anda ketahui tentang garam

Di masa lalu, garam sangat penting untuk mengawetkan makanan. Saat ini, garam banyak digunakan untuk menambah rasa pada makanan dan jika Anda pernah mencoba sup atau sayuran kalengan versi rendah garam, Anda pasti tahu ada perbedaannya.

Bagi banyak dari kita, makanan dan camilan yang mengandung garam hampir merupakan hal yang biasa, jadi tidak mengherankan jika rata-rata orang Amerika mengonsumsi hampir dua kali lipat jumlah natrium harian yang direkomendasikan.

Mengapa kita membutuhkan natrium?

Sodium sangat penting agar tubuh kita berfungsi dengan baik; ini membantu kita menjaga keseimbangan cairan dan mendukung transmisi impuls saraf yang menyebabkan otot kita berkontraksi dan rileks. Tubuh kita tidak bisa memproduksi natrium sendiri sehingga harus mendapatkannya dari makanan dan minuman, namun kenyataannya kita tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak setiap hari.

Menurut pedoman diet pemerintah, orang berusia 14 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg (1 sendok teh) natrium per hari. Untuk orang lanjut usia dan penderita penyakit ginjal, hipertensi, atau diabetes, batasnya sebenarnya lebih rendah, yaitu 1.400 miligram (sedikit lebih dari ½ sendok teh) natrium per hari. Yang mengejutkan adalah kebanyakan orang Amerika mengonsumsi hampir 4.000 mg sodium setiap hari.

Penyebab yang benar-benar meningkatkan asupan garam mungkin akan mengejutkan Anda. Mari kita mulai dengan sereal sarapan. Kebanyakan orang memeriksa kalori, lemak, serat dan mungkin protein sebelum memilih sereal. Mulai sekarang, silakan periksa juga kandungan natriumnya. Bahkan biji-bijian yang paling terkenal pun bisa menjadi ranjau darat yang mengandung garam. Salah satu merek sehat terkenal mengandung 580mg sodium per cangkir! Sumber natrium lain yang terkenal berat adalah daging saat makan siang. Hanya tiga ons kalkun deli atau salami masing-masing mengandung 810 mg atau 1200 mg.

Anda mungkin berpikir bahwa bumbu asin seperti saus tomat dan kecap adalah bahan yang baik, padahal sebenarnya tidak, kecuali Anda menggunakannya secara berlebihan setiap hari. Sebenarnya, makanan andalan lain yang menyebabkan kelebihan natrium, seperti soda diet (~90mg natrium per 24 ons), keju cottage (400mg natrium per ½ cangkir porsi), selai kacang (150 mg natrium per 2 sendok makan), saus salad (~250-300 mg per 2 sendok makan), dan ~0ml per 2 porsi. per ½ cangkir porsi).

Dari mana asal natrium tersebut?

Perhatikan lebih dekat label nutrisi pada makanan kemasan, Anda akan melihat bahwa sebagian besar mengandung natrium. Hal ini karena produsen mengolah makanan dengan garam untuk meningkatkan rasa dengan harga murah dan untuk menutupi rasa tidak enak dari bahan-bahan buatan. Makanan olahan dan makanan di restoran adalah sumber utama garam yang dikonsumsi orang Amerika—yang mencakup hampir 77 persen natrium yang kita peroleh dari makanan kita. Kenyataannya adalah banyak makanan di dapur dan lemari es Anda mungkin mengandung natrium, seperti roti, saus tomat, daging deli, sereal, keju cottage, serta sup dan sayuran kaleng. Hanya 12 persen natrium yang kita peroleh secara alami berasal dari makanan dan hanya lima persen berasal dari garam yang digunakan dalam masakan rumah.

Apa cara terbaik untuk mengatur asupan?

Untuk tetap berada dalam batas 2.300 mg natrium yang direkomendasikan per hari, carilah sekitar 800 mg natrium per makanan dan lewati camilan super asin seperti pretzel dan nacho. Baca label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak garam dalam satu porsi. Makanan rendah sodium mengandung kurang dari 140mg per porsi. Makanan natrium sedang mengandung kurang dari 400 mg per porsi, dan makanan tinggi natrium mengandung lebih dari 400 mg natrium per porsi. Sebagai kebiasaan, pertahankan makanan dalam kelompok natrium rendah atau sedang dan cobalah membatasi makanan dari kelompok natrium tinggi. Dan pilihlah makanan segar daripada makanan olahan. Menyiapkan makanan di rumah adalah cara yang bagus untuk mengontrol asupan natrium – Anda akan tahu persis berapa banyak garam yang masuk ke dalam masakan Anda.

Memilih alternatif rendah sodium juga merupakan cara yang baik untuk menguranginya. Anda tidak perlu berkompromi dengan rasa jika tidak menggunakan bumbu bebas garam seperti Mrs. Dash, Magic dan bumbu serta rempah segar lainnya. Pengganti garam seperti Nu-Salt dan No Salt juga dapat menyimpan pengocok “garam” di tangan Anda tanpa menambahkan natrium asli ke piring Anda.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut lima cara mudah mengurangi asupan natrium:

• Buang panci garam saat Anda memasak dan pilihlah herba segar, bumbu bebas garam, atau pengganti garam.
• Menjadi pembaca label yang rajin. Waspadai kandungan natrium dalam makanan sehari-hari Anda. Jika ada yang memenuhi syarat sebagai natrium tinggi, pilihlah alternatif natrium yang lebih rendah.
• Masak di rumah. Memasak daripada membeli makanan siap saji hampir selalu menjamin rendahnya natrium dalam makanan Anda.
• Manjakan diri dengan makanan tinggi natrium secukupnya. Simpan pasta Bolognese, pizza, dan hot dog untuk acara-acara khusus – dan nikmatilah semuanya sebagai suguhan.
• Selalu pilih buah dan sayuran segar atau beku daripada kalengan. Kecuali jika kalengnya bertuliskan, “tidak ada garam yang ditambahkan”, Anda dapat yakin bahwa makanan Anda akan penuh dengan garam.