Tidak cukup waktu untuk berolahraga? Ini bukan alasan
Saat Anda melakukan gerakan mengangkat bahu ke samping, Anda dapat membakar sekitar 5 kalori per menit. Namun, jika Anda melakukan push-up yang tidak hanya melatih bahu, tetapi juga otot-otot lain di tubuh bagian atas dan inti, Anda dapat meningkatkan pengeluaran kalori hingga dua kali lipat.
Jadi, ketika Anda terdesak waktu dan ingin memaksimalkan pembakaran kalori sambil memamerkan otot, sertakan latihan yang melatih lebih dari satu otot dalam satu waktu.
Dua untuk harga satu
Latihan otot tidak selalu membutuhkan sesi maraton. Faktanya, latihan yang paling efektif adalah latihan intensitas tinggi yang melatih banyak sendi sekaligus – cara tubuh bergerak dan bekerja setiap hari. Libatkan otot sebanyak-banyaknya dalam waktu sesingkat mungkin. Hal ini dengan cepat meningkatkan detak jantung, yang tidak hanya membantu meningkatkan total pengeluaran kalori, tetapi juga bermanfaat bagi otot terpenting, jantung. Jadi, daripada melakukan dumbbell curl untuk otot bisep dan satu baris untuk punggung, Anda cukup melakukan gerakan sebaliknya. Dengan cara ini Anda melatih otot bisep, punggung, dan inti secara bersamaan.
Masuk dan Keluar
Untuk memaksimalkan waktu dan kalori yang dibakar di gym, rutinitas ini dirancang dalam bentuk sirkuit, artinya melakukan latihan demi latihan tanpa istirahat. Beristirahatlah hanya di akhir setiap sirkuit, kecuali Anda perlu melakukannya di antaranya karena tingkat kebugaran Anda.
Idenya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan, jadi jika Anda:
A) Pemula: melakukan satu sirkuit, 12 hingga 15 repetisi hingga Anda dapat maju ke level menengah/lanjutan. Tambahkan satu sirkuit setiap kali jika Anda tetap mengikuti program
B) Menengah/Lanjutan: Lakukan tiga sirkuit, variasikan beban dan repetisi untuk masing-masing sirkuit. Setelah pemanasan selama 10 menit atau lebih, lakukan satu rangkaian dengan 8 repetisi pada setiap latihan, lakukan rangkaian kedua selama 10-12 sambil menurunkan beban, dan lakukan rangkaian terakhir dengan 15 repetisi.
c) Ada latihan bonus di akhir: incline push-up. Untuk yang satu ini, lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 30 hingga 45 detik. Pastikan untuk mengubah posisi tangan pada setiap sirkuit untuk menargetkan otot yang berbeda. Semakin rendah barnya, semakin sulit latihannya.
d) Lakukan peregangan di akhir seluruh rutinitas.
e) Siapkan berbagai set dumbel untuk diubah guna menantang diri Anda sendiri pada level yang tepat. Repetisi terakhir harus selalu menantang. Untuk keperluan foto, saya menggunakan barbel berbobot sederhana, tetapi Anda bisa menggunakan barbel biasa, dumbel, atau mesin Smith.
f) Lakukan rutinitas ini ketika Anda terdesak waktu atau kapan pun Anda ingin menyelesaikan latihan aerobik. Beristirahatlah setidaknya satu hari di antaranya.
Latihan (klik pada tayangan slide atas untuk instruksi visual)
Baris terbalik: Bekerja pada punggung, bisep dan inti. Ambil palang tetap (barbel di rak jongkok atau mesin Smith bisa digunakan dengan baik) dan tarik diri Anda ke atas, dekatkan dada bagian atas ke palang. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus menggunakan inti Anda.
Dorong kembali ke bahu: Bekerja pada gluteus, paha depan, dan bahu. Dengan menggunakan barbel di punggung Anda, mundur selangkah untuk melakukan lunge. Saat Anda kembali berdiri, bawa barbel ke depan bahu Anda, tekan lurus ke atas.
Berjongkok ke lampu mati: Bekerja pada paha depan dan paha belakang. Dengan barbel bertumpu dengan nyaman di punggung atas Anda, duduklah dan lakukan squat. Dorong beban ke atas melalui tumit Anda. Lakukan deadlift dengan kaki kaku dengan barbel dimulai dari depan paha dan biarkan lengan menggantung longgar, seperti jangkar. Bungkukkan badan ke depan, jaga punggung tetap lurus, turunkan beban serendah mungkin tanpa membulatkan punggung. Kembalilah berdiri dengan mengendalikan otot paha belakang dan punggung bawah.
Ekstensi papan ke trisep: Bekerja inti dan trisep. Ambil posisi plank dan naikkan satu dumbbell. Dari sana, gunakan trisep Anda untuk melakukan gaya punggung.
Gerakan bonus
Push-up miring: Dalam tiga posisi (lebar bahu, lebih lebar dan sempit): Latih dada, trisep, bahu, inti. Tetapkan standar Smith ke ketinggian yang merupakan tantangan yang tepat. Semakin rendah barnya, semakin sulit push-upnya. Dua posisi lainnya tidak ditampilkan, namun variasinya bekerja pada area dada dan trisep yang berbeda.
Marta Montenegro menginspirasi orang untuk hidup sehat dengan memberi mereka alat dan kekuatan untuk menemukan jati diri seseorang melalui situs pribadinya MartaMontenegro.com. Dia menciptakan SOBeFiT, majalah kebugaran nasional untuk pria dan wanita, dan seri latihan DVD Metode Montenegro – sebuah program yang dia rancang untuk mendapatkan hasil hanya dalam 21 hari dengan berolahraga 21 menit sehari. Marta adalah pelatih kekuatan dan pengondisian dan menjabat sebagai profesor fisiologi olahraga di Florida International University.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
