Tips mengelola kecemasan terhadap arus berita buruk yang tiada henti

Anda menghidupkan berita. Anda mendengar tentang lebih banyak kekerasan senjata, atau aksi terorisme lainnya, atau anak hilang, atau epidemi yang menakutkan – dan sepertinya dunia menjadi semakin menakutkan. Saya pernah mendengarnya dari keluarga, teman, dan pasien: Banyak orang merasa lebih sulit untuk merasa tenang dan hadir dalam kehidupan sehari-hari. Khususnya perempuan (yang dua kali lebih mungkin terkena gangguan kecemasan dibandingkan laki-laki) cenderung merasa terkepung oleh siklus berita buruk yang tidak ada habisnya, dan berakhir dengan perasaan tidak nyaman yang terus-menerus.

Beberapa kecemasan adalah hal yang baik. Hal ini memungkinkan kesadaran dan pemecahan masalah secara proaktif. Ini memotivasi Anda untuk mengambil langkah-langkah yang masuk akal untuk melindungi diri sendiri dan orang yang Anda cintai. (Contohnya, rasa cemas yang cukup besar mungkin mendorong Anda untuk melaporkan tas yang ditinggalkan di bandara.) Namun apa jadinya jika rasa cemas Anda menjadi lebih dari sekadar kekhawatiran yang konstruktif? Rasa khawatir yang terus-menerus setidaknya menghilangkan kegembiraan—dan paling buruk melemahkan.

TERKAIT: 12 tanda Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan

Budaya kita yang sangat terhubung dapat memperburuk perasaan cemas. Internet dan media sosial berkontribusi pada ilusi bahwa seluruh dunia berada tepat di luar pintu Anda; Dulu, bahaya bencana akibat ulah manusia atau bencana alam tampaknya jauh sekali. Atau Anda belum pernah mendengarnya sejak awal. Saat ini, kita mempunyai berita utama dalam siklus berita 24 jam yang melanggengkan kejahatan dan tragedi paling mengerikan, mulai dari kejahatan yang berdampak pada segelintir orang hingga ribuan orang.

Pikiran manusia cenderung menyerap pesan-pesan yang mengancam satu demi satu, berulang-ulang, terlepas dari apakah bahayanya benar-benar mengancam atau tidak. Terlebih lagi, ketika rasa takut, kesedihan, atau sinisme Anda meningkat, Anda mungkin menularkan emosi negatif kepada orang-orang terdekat Anda.

Jika Anda adalah orang tua, tanggapan Anda terhadap peristiwa tragis akan menjadi contoh bagi anak-anak Anda; mereka mengandalkan Anda untuk menentukan seberapa besar kepedulian mereka. Melanjutkan menjalani hidup dengan sikap positif dan optimisme adalah isyarat penting bagi keluarga Anda, memperkuat pesan bahwa Anda dan mereka baik-baik saja.

Bisakah Anda benar-benar mati rasa terhadap berita-berita yang meresahkan? Tentu saja tidak. Anda adalah manusia. Anda merasakan empati, dan Anda memiliki masalah sosial, budaya, dan politik yang sangat Anda pedulikan. Namun ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengendalikan seberapa besar pengaruh negatif terhadap rutinitas dan pandangan Anda sehari-hari. Berikut beberapa tips cara mengatasinya yang sehat.

TERKAIT: Kelompok-kelompok ini paling berisiko mengalami gangguan kecemasan

Berhenti bertanya

Ketika rasa takut pertama kali menyerang, tanyakan pada diri Anda sekali (dan hanya sekali), “Apa yang bisa saya lakukan untuk mengatasi masalah ini?” Kemudian implementasikan rencana Anda sebaik mungkin. Namun jika Anda tidak dapat memikirkan rencana atau solusi yang realistis, rasional, dan logis, lanjutkan saja. Jika kekhawatiran seperti, “Apa yang dapat saya lakukan?” atau “Bagaimana cara memperbaikinya?” terus membanjiri pikiran Anda, berhenti dan tahan mencoba menjawabnya. Sebaliknya, biarkan pertanyaan-pertanyaan itu ada di benak Anda. Jika Anda dibiarkan sendirian cukup lama, pertanyaan-pertanyaan tersebut akan kehilangan kekuatannya, dan pikiran Anda akan berhenti menanyakannya.

Alihkan perhatian Anda

Terkadang mengingatkan diri sendiri untuk tidak menjawab pikiran-pikiran yang mengkhawatirkan pada akhirnya akan memperbesar pikiran tersebut. Jika ini terjadi, cobalah cara pengalih perhatian yang lama: Anda dapat menyibukkan otak dengan aktivitas santai, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik, atau bermeditasi. Jika metode sederhana ini tidak menghilangkan rasa cemas, cobalah sesuatu yang lebih menarik, seperti bermain kartu, bertemu teman, melakukan yoga, atau bahkan melakukan pekerjaan rumah.

Berolahragalah

Mendaftarlah ke kelas olahraga favorit, atau jogging; aktivitas fisik mengurangi stres dan kecemasan saat ini dan jangka panjang. Latihlah kewaspadaan selama sesi berkeringat Anda. Perhatikan gerakan fisik yang dialami tubuh Anda, serta pernapasan Anda. Dengan cara ini, Anda akan memiliki pola pikir sadar yang tidak melibatkan rasa khawatir.

TERKAIT: 13 hal yang orang-orang dengan kecemasan ingin Anda ketahui

Bersikaplah strategis mengenai paparan TV dan Internet

Periksa berita utama terkini di pagi hari, lalu putuskan sambungan untuk sisa hari itu. Meskipun kita tergoda untuk membaca setiap pembaruan berita terkini, pikiran kita memiliki cara berpikir bahwa semakin lama sebuah berita berlangsung, semakin kita benar-benar terlibat dalam peristiwa tersebut, meskipun hal itu mungkin tidak berdampak langsung pada kita. Sekalipun sebuah berita sangat penting bagi Anda, lakukan yang terbaik untuk membaca atau mendengarkan kabar terbarunya keesokan paginya, daripada membaca beberapa kali sepanjang sore.

Kurangi konsumsi kafein

Batasi diri Anda pada secangkir kopi atau teh di pagi hari. Mengonsumsi kafein sepanjang hari hanya akan memperkuat rasa khawatir.

Prioritaskan tidur

Kekhawatiran sering kali mengganggu tidur, dan kurang tidur meningkatkan kekhawatiran. Persingkat lingkaran setan ini dengan menghindari televisi, iPad, laptop, dan ponsel setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Ini berarti tidak perlu lagi menelusuri Instagram atau Facebook hingga larut malam, di mana Anda mungkin menemukan pengingat akan topik-topik berat. Pilihlah hiburan sebelum tidur yang tidak melibatkan layar, seperti membaca buku.

TERKAIT: 19 Pengobatan Alami untuk Kecemasan

Terima ketidakpastian

Kunci untuk benar-benar mengurangi kecemasan adalah dengan menerima bahwa tidak ada keamanan yang mutlak. Percaya bahwa ada jaminan keamanan justru memperburuk kecemasan. Setiap kali Anda berkata pada diri sendiri, “Kalau saja saya melakukan ini inimaka saya pasti akan baik-baik saja,” Anda mungkin merasa lega sejenak. Namun kelegaan itu berfungsi sebagai imbalan positif atas pikiran-pikiran yang mengkhawatirkan, dan pada gilirannya memperkuatnya. Itu tidak berarti bahwa Anda harus mengabaikan semua tindakan pencegahan (ya, Anda harus mengenakan sabuk pengaman, berhati-hati saat bepergian, dll.). Namun ketika Anda merasa diganggu oleh kejadian yang Anda alami saat ini, itu hanya di luar kendali Anda.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.