Waktu Istirahat Ditetapkan | Berita Rubah
Dalam hal berolahraga, banyak pria menghabiskan banyak waktu merencanakan latihan yang akan mereka lakukan, namun mengabaikan waktu istirahat mereka. Meskipun pemilihan latihan sebenarnya penting, jenis istirahat yang Anda lakukan juga akan memainkan peran besar dalam jenis hasil yang Anda lihat dari latihan Anda.
Penting untuk menyadari bahwa program yang berbeda akan memerlukan waktu istirahat yang sangat berbeda, jadi mencocokkan tujuan Anda dengan program yang tepat sangatlah penting.
Periode istirahat dan total output SSP
Hal pertama yang harus dinilai dalam latihan Anda untuk menentukan waktu istirahat optimal yang diperlukan adalah jumlah output SSP (sistem saraf pusat) yang diperlukan selama setiap set.
Biasanya, menggunakan beban berat dengan repetisi rendah, set dengan rentang repetisi lebih tinggi, dan set yang berfokus pada daya ledak akan memerlukan output yang jauh lebih tinggi dari SSP dan memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama, sekitar 2 hingga 3 menit.
Sebagai alternatif, set “binaraga”, yang menggunakan beban sedang selama 8 hingga 12 repetisi, tidak terlalu intensif pada SSP, sehingga istirahat 30 detik hingga 1 menit dapat digunakan.
Lebih lanjut dari AskMen.com:
10 Teratas: Kesalahan Umum dalam Latihan
10 Teratas: Latihan yang Membasahi Keringat
Pelepasan hormonal
Hal kedua yang perlu dipertimbangkan adalah apa yang ingin Anda capai secara hormonal dengan latihan Anda, karena waktu istirahat yang berbeda memiliki efek berbeda pada pelepasan hormon.
Untuk meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, usahakan waktu istirahat selama 30 hingga 45 detik, sedangkan 60 detik atau lebih adalah pilihan yang baik untuk mendorong pemulihan sistem saraf.
Untuk pelepasan testosteron, penelitian menunjukkan bahwa respons tertinggi berasal dari pelatihan dengan skema pengulangan hipertrofi yang khas dengan jumlah set yang lebih banyak yang dilakukan selama 10 repetisi pada 75 persen dari satu repetisi maksimum Anda dengan interval istirahat 2 menit.
Perekrutan serat otot
Memperhatikan berapa banyak serat otot yang bekerja juga penting untuk menentukan waktu istirahat yang diperlukan. Misalnya, jika Anda melakukan deadlift, Anda menggunakan lebih banyak serat otot daripada saat melakukan kickback trisep, jadi istirahat harus sesuai dengan hal ini.
Selain itu, jika Anda menggunakan prinsip pelatihan lanjutan seperti superset, set drop, atau negatif, Anda juga memerlukan lebih banyak istirahat di antara set sebagai kompensasi.
Peningkatan pembakaran lemak
Meskipun ada benarnya fakta bahwa istirahat singkat akan membantu meningkatkan pembakaran lemak, Anda perlu menjaga segala sesuatunya tetap sesuai konteks. Dengan memasukkan waktu istirahat 30 detik ke dalam latihan Anda, Anda akan dapat melakukan lebih banyak pekerjaan secara keseluruhan selama jangka waktu tertentu, sehingga meningkatkan pembakaran kalori Anda.
Juga akan terjadi penumpukan asam laktat dalam jumlah besar selama latihan dan jumlah hutang oksigen yang lebih besar (karena pergerakan yang lebih cepat dari satu latihan ke latihan lainnya), sehingga Anda akan mengalami lebih banyak konsumsi oksigen berlebih pasca-latihan dan pasca-latihan. -latihan . pembakaran kalori saat berolahraga.
Namun, total kalori yang dikonsumsi versus total kalori yang dikeluarkan itulah yang menentukan hilangnya lemak. Dengan menggunakan repetisi yang lebih rendah, Anda akan mampu mengangkat beban lebih berat, sehingga Anda memiliki peluang lebih besar untuk mempertahankan massa otot, yang membakar lebih banyak kalori 24 jam sehari. Namun hal ini memerlukan waktu istirahat yang lebih lama.
Hal ini dengan sendirinya akan meningkatkan metabolisme Anda, jadi asalkan Anda menjalani pola makan yang baik, Anda masih bisa mendapatkan tingkat penurunan lemak yang sangat baik sambil mengambil waktu istirahat yang sedikit lebih lama.
Desain Pola Makan
Pada diet rendah karbohidrat, Anda tidak akan memiliki banyak simpanan glikogen otot, sehingga cadangan tersebut dapat digunakan dengan sangat cepat dengan waktu istirahat yang singkat.
Selain itu, Anda mungkin merasa lebih cepat lelah saat menjalani diet rendah karbohidrat, sehingga akan lebih sulit mempertahankan berat badan dalam jumlah besar jika menggunakan waktu istirahat yang singkat.
Oleh karena itu, merupakan rencana cerdas untuk beristirahat antara 90 detik dan 2 menit saat mengurangi karbohidrat.
Penggunaan suplemen
Hal terakhir yang ingin Anda pikirkan berkaitan dengan jenis suplemen yang Anda konsumsi. Jika Anda mengonsumsi kreatin, Anda akan memiliki tingkat kreatin fosfat penuh di jaringan otot, yang akan membantu mensintesis adenosin trifosfat (digunakan untuk kontraksi otot) dengan cepat, sehingga waktu istirahat lebih singkat yaitu 30 detik.
Jika Anda tidak menggunakan creatine dan tidak makan banyak daging merah, Anda mungkin tidak memiliki persediaan kreatin yang lengkap, dan Anda mungkin lebih cepat lelah jika menggunakan waktu istirahat yang lebih singkat.
Dan sisanya…
Seperti yang Anda lihat, mengatur waktu istirahat adalah bagian mendasar untuk memastikan Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan di gym. Mengingat faktor-faktor ini ketika mempertimbangkan kecepatan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri melalui program olahraga akan memastikan bahwa waktu istirahat Anda mendapatkan perhatian yang layak.
