Marta Montenegro: Arti sebenarnya dari mengerjakan inti
Mulai dari para yogi, penggemar MMA, pelatih pribadi hingga semua orang di antaranya, ungkapan “mengerjakan inti” terlalu sering digunakan sehingga orang kesulitan memahami apa sebenarnya inti itu. Apakah ini berbeda dengan “apakah perutnya berfungsi?” Apa manfaat sebenarnya dari penguatan otot inti bagi kebugaran, olahraga, dan kesehatan? Bagaimana pekerjaan nuklir bisa memberi saya solusi yang lebih baik?
Scott Cole dan Tom Seabourne, penulis buku Athletes Abs, menulis bahwa “inti mencakup otot-otot yang mengelilingi area perut dan punggung bawah. Ini adalah otot dasar panggul, otot oblique eksternal, otot oblique internal, otot rektus abdomin, multifidus, erector spinae, dan otot transversal abdominis.”
Menjadi bugar dengan Marta Montenegro
Seperti yang Anda lihat, “inti” menyiratkan lebih dari sekadar otot perut (rectus abdominis, obliques eksternal dan internal, serta abdominis transversal). Para ahli menambahkan bahwa “penguatan inti akan menstabilkan panggul.” Panggul menstabilkan pinggul dan pinggul menstabilkan kaki.
Inti yang kuat akan bertindak lebih untuk melawan semua kekuatan eksternal, daripada memulai suatu gerakan. Dan ketika benda mampu mengatur semua gaya yang menuju ke arahnya, gaya totalnya adalah nol, yang berarti benda berada dalam keseimbangan. Inilah yang menjadikan otot inti sangat penting jika Anda ingin tampil lebih baik dalam olahraga, di gym, dan aktivitas sehari-hari.
Melewati papan
Setelah bertahun-tahun melatih otot perut secara berlebihan melalui crunch, para ahli kebugaran secara serempak memasukkan latihan seperti papan dan variasinya untuk melibatkan sepenuhnya otot-otot lain yang terabaikan. Selain itu, ada gerakan untuk memasukkan lebih banyak beban bebas/gerakan atletik ke dalam latihan rutin harian di gym seperti deadlift, bench press, dan power grip, yang semuanya membebani inti untuk menopang batang tubuh dan memperlambat gerakan.
Bagi banyak orang, gambaran yang terlintas dalam pikiran ketika mereka merekomendasikan latihan inti adalah papan atau gerakan lain yang melibatkan menahan kontraksi untuk jangka waktu tertentu tanpa gerakan – kontraksi isometrik. Penculikan, perpanjangan dan rotasi batang kadang-kadang tidak dilihat sebagai bagian dari rencana jika mengacu pada inti.
Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan penulis Beat the Gym “percaya bahwa latihan inti isometrik memang memiliki nilai dalam program latihan. Kedua modalitas – kontraksi isometrik dan isotonik – adalah bagian dari proses perkembangan, memungkinkan pembangunan kekuatan dan koneksi neuromuskular di awal program latihan, dan kemudian beralih ke gerakan multiplanar yang lebih maju.”
Plank akan bekerja lebih dari otot six pack, namun crunch dan latihan perut lainnya juga mempunyai tempat, tidak hanya untuk kebugaran dan olahraga, tetapi juga untuk kesehatan. Dalam artikel “To Crunch or Not to Crunch,” yang diterbitkan oleh The Strength and Conditioning Journal (2011), para ahli menjelaskan bahwa “gerakan tulang belakang telah terbukti memfasilitasi pengiriman nutrisi ke cakram intervertebralis. Hal ini memiliki arti khusus bagi jaringan tulang belakang, karena penurunan status nutrisi cakram yang berkaitan dengan usia dianggap sebagai penyebab utama degenerasi cakram.”
Saat Anda melihat judul umum seperti “melatih otot inti akan membuat Anda berlari lebih cepat”, pertimbangkan bahwa Anda tidak dapat mencapai tujuan atletik ini hanya dengan melakukan plank dan side plank. Dalam studi yang dilakukan oleh Barry University, Florida, latihan yang digunakan dan meningkatkan performa lari 5000 meter adalah: posisi terlentang pada bola stabilitas, perut crunch pada bola stabilitas, posisi terlentang berlawanan dengan 1 lengan/1 kaki, angkat pinggul pada bola stabilitas, dan gerakan memutar Rusia pada bola stabilitas. Jadi, seperti yang Anda lihat, inti yang terlibat dalam penelitian ini, fleksi, rotasi, dan ekstensi batang tubuh bekerja lebih dari sekadar mempertahankan kontraksi selama jangka waktu tertentu.
Pamerkan perut Anda
Jika Anda telah meninggalkan gerakan tulang belakang yang sehat dan memilih melakukan semua jenis papan, Frédéric Delavier mengatakan dalam bukunya Core Training Anatomy bahwa “kerja statis bukanlah bentuk latihan terbaik untuk memperbaiki penampilan otot perut Anda. Namun, latihan penguatan ini – papan – sangat cocok untuk atlet yang menginginkan stabilitas otot.”
Tiga gerakan yang harus dilakukan
Jadi begitulah: Cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan, daya tahan otot dan mengapa tidak memamerkan six pack adalah dengan menggabungkan kontraksi isometrik (menahan kontraksi otot) dan kontraksi isotonik (memperpendek dan memanjangkan otot) serta gerakan multiplanar.
Delavier menyarankan bahwa saat mengerjakan inti, inilah yang harus Anda ikuti:
a) Temukan kekuatan: 12-15 repetisi
b) Mencari daya tahan otot dan “menurunkan inci pada perut”: 20-50 repetisi
c) Secara umum, jika Anda memiliki waktu latihan selama satu bulan, lakukan total 6 hingga 7 set saat melatih otot-otot ini, sedangkan jika Anda sudah mahir, Anda dapat melakukan total hingga 10 set.
d) Kecepatan gerakan dihitung: Jika Anda mencari kekuatan, target Anda adalah 2 hingga 3 detik untuk mengangkat, menahan selama 2 detik, dan menurunkannya menjadi 2 detik, sedangkan untuk ketahanan, sasarannya adalah 1 detik untuk mengangkat, tidak menahan, dan 1 detik untuk turun. Jika ingin menurunkan beberapa inci, 2 detik untuk menaikkan batang tubuh atau kaki, tahan posisi selama 1 detik dan turunkan dalam 1 atau 2 detik.
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
