Marta Montenegro: Apakah ada cara yang benar untuk berlari?
Saya ingat ayah saya mengajari saya cara mengendarai sepeda, tetapi saya tidak ingat siapa pun yang mengajari saya cara berlari. Banyak dari kita beranggapan bahwa berlari sama alaminya dengan berjalan kaki.
Bahkan jika Anda tahu cara memakai sepatu lari mewah, mengendalikan treadmill, atau mengetahui manfaat berlari melawan lalu lintas, Anda mungkin tidak tahu cara terbaik untuk benar-benar berlari.
Berlari adalah proses pembelajaran seumur hidup, kata Bruce Wilk, PT, OCS, Direktur Spesialis Rehabilitasi Ortopedi. Dia mengatakan seseorang siap untuk berlari “bila Anda memiliki alas kaki yang tepat, Anda telah membangun landasan kebugaran berjalan, Anda dapat melompat dan Anda tidak minum obat untuk mengatasi rasa sakit atau peradangan.”
Kerjakan inti: jauh melampaui six-pack
Wilk tahu banyak tentang berlari. Dia telah menyelesaikan empat balapan Ironman dan saat ini sedang berlatih untuk maratonnya yang ke-27. Ia percaya bahwa lari sangat bergantung pada keseimbangan dan fleksibilitas.
Para ahli lainnya sepakat bahwa keseimbangan merupakan salah satu komponen terpenting yang harus dikuasai dalam mengembangkan keterampilan lari, khususnya kekuatan inti. Michael Fredericson, MD, profesor dan direktur, Tim Kedokteran Olahraga PM&R Dokter Stanford Athletics, mengatakan, “Intinya terdiri dari 29 pasang otot yang menopang kompleks pinggul lumbo-panggul. Hal ini memungkinkan Anda mengontrol postur tubuh dan mendistribusikan kekuatan tumbukan ke tubuh Anda dengan lebih baik.”
Menjadi pelari yang baik jauh lebih rumit daripada sekadar mengunduh program latihan. Seperti yang dikatakan Fredericson, “Latihan khusus untuk pelari harus berkembang dari mobilitas ke stabilitas, ke pola motorik refleksif, dan akhirnya, ke penguatan progresif.”
Dia merekomendasikan bahwa fase pertama pelatihan stabilitas inti harus dimulai dengan pelari belajar menstabilkan dinding perut. Beberapa latihan dasar stabilitas lumbopelvis yang disarankan Fredericson adalah bridging, plank, dan side plank. “Setelah stabilitas yang baik telah dicapai dengan semua latihan inti statis, Anda dapat melanjutkan ke latihan lebih lanjut di Physioball seperti fleksi tulang belakang dan leg curl di Physioball, antara lain.”
Setelah Anda memperkuat inti, Anda dapat melanjutkan ke gerakan yang melatih keseimbangan dan kontrol motorik seperti keseimbangan pergelangan kaki dan goyang ke depan dan ke belakang. “Gerakan fungsional yang memerlukan akselerasi, deselerasi, dan stabilisasi dinamis harus disertakan,” kata Fredericson. Di sinilah peran lunge multi-arah dan katrol berdiri.
Pukulan kaki terbaikmu
Jadi sekarang Anda sudah tahu tentang peran keseimbangan. Bagaimana dengan pemogokan? Berlari adalah tentang mendorong tubuh Anda ke depan. Kedua kaki tidak pernah menginjak tanah secara bersamaan. Apakah memang ada satu jenis tendangan kaki yang ideal?
“Ini bersifat individual. Anda tidak bisa mengatakan bahwa ada pukulan kaki yang benar untuk semua orang,” kata Fredericson.
Jadi, tidak ada serangan satu kaki yang cocok untuk semua orang. Kemungkinan Anda pernah menemukan istilah midfoot, heel, dan flatfoot. Wilk menguraikan terminologinya:
“Istilah pukulan di bagian tengah kaki merupakan hal yang baru dalam olahraga lari, namun konsep ini sudah lama dikenal sebagai pukulan dengan kaki datar. Pukulan dengan kaki rata adalah saat kaki Anda menginjak tanah dengan posisi pergelangan kaki tidak ditekuk ke atas atau ke bawah. Saat pergelangan kaki ditekuk ke atas, seorang pelari akan melakukan pukulan. Dengan pukulan ke bawah, pelari dapat melakukan pukulan dengan tumit atau kaki depannya. Sepatu lari apa pun atau tanpa sepatu sama sekali. Andalah yang mengontrol bagaimana Anda memposisikan pergelangan kaki Anda sehingga kaki Anda bisa menyentuh tanah, “kata Wilk.
Sepatu terampil
Jenis sepatu tidak secara otomatis membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik, namun kedua ahli menyarankan bahwa sepatu yang tepat akan membantu Anda mencapai potensi terbaik dari kemampuan Anda. Fredericson memperingatkan bahwa pemilihan jenis sepatu harus didasarkan pada jenis kaki Anda dan seberapa besar stres yang dapat ditangani tubuh Anda.
Dan jika Anda tergoda untuk mengikuti tren membeli sepatu model barefoot minimalis terbaru, berhati-hatilah. Rudy Dressendorfer, PT, Ph.D., FACSM, mengatakan, “Terlepas dari jenis kaki, menambahkan bahan bantalan pada sepatu membantu mengurangi benturan pada kaki. Misalnya, pelari maraton yang mengenakan sepatu bantalan midsole selama latihan jarak jauh menunjukkan lebih sedikit kerusakan sel darah merah saat berlari dibandingkan saat berlari minimal di kaki yang mungkin terjadi.”
Fredericson merekomendasikan beberapa kali seminggu di akhir latihan untuk pergi ke rumput dan berjalan-jalan tanpa alas kaki atau berjalan-jalan di pantai. Lakukan saja sesuatu untuk menjaga otot kaki tetap kuat, katanya.
Latihan kekuatan dan fleksibilitas
Terakhir, jangan membuat kesalahan paling umum yang dilakukan semua pelari: melakukan terlalu banyak, terlalu cepat.
Tiga gerakan yang harus dilakukan
Mengikuti pedoman Fredericson tentang cara memaksimalkan inti Anda untuk peningkatan lari, latihan di bawah ini akan fokus pada stabilitas lumbopelvis dan stabilitas dinamis; dan pelatihan kekuatan fungsional. Selain itu, ia menekankan pentingnya melakukan push-up sebagai latihan untuk menstabilkan tulang belikat dan penstabil tubuh bagian atas, karena cenderung membuat lelah sehingga mengganggu kesejajaran tubuh yang tepat.
Lakukan latihan ini tiga kali seminggu, bergantian setiap harinya. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa selama 1 menit sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Ulangi sirkuit ini dua kali. Jika menahan posisi selama satu menit pada awalnya terlalu sulit, mulailah dengan melakukan 2 set dengan 15 hingga 20 repetisi.
Jika menghitung per menit terasa terlalu sulit pada awalnya, coba lakukan 2 set dengan 15-20 repetisi.
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
