Marta Montenegro: Jangan biarkan sakit punggung membatasi Anda
Takut jongkok karena nyeri punggung bawah (LBP)? Anda menyalahkan latihan tersebut dan memasukkannya ke dalam daftar larangan Anda. Namun seringkali perpindahan itu sendiri bukanlah masalahnya.
Dalam studi terbaru “Latihan Stabilitas Inti pada Individu Dengan dan Tanpa Nyeri Punggung Bawah Nonspesifik Kronis” yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research, aktivitas otot batang diukur dalam lima latihan yang sangat umum: berkaki empat, jembatan samping, push-up yang dimodifikasi, jongkok, dan angkat bahu berdiri. Studi tersebut membandingkan kelompok bebas rasa sakit dan kelompok yang didiagnosis menderita nyeri punggung bawah.
Gambar Olahraga Terbaik Minggu Ini
Para peneliti berpendapat bahwa mereka yang menderita nyeri punggung bawah akan menunjukkan tingkat aktivitas otot batang yang lebih tinggi untuk mengatasi kekakuan, ketidakseimbangan, dan keterbatasan rentang gerak. Namun, penelitian tersebut menyimpulkan bahwa aktivitas otot batang tubuh dan rentang gerak pinggang tidak berbeda antar kelompok untuk latihan apa pun. Tak satu pun dari latihan tersebut memperburuk gejala kelompok LBP.
Jadi latihan ini tidak hanya aman bagi penderita LBP, tetapi juga dapat membantu meredakan nyeri dengan memperkuat batang tubuh. Faktanya, latihan dalam penelitian ini adalah awal yang baik untuk memulai perjalanan menuju punggung bebas rasa sakit karena latihan tersebut memberikan stimulasi neuromuskular tingkat tinggi. Ini berarti Anda dapat melatih lebih banyak otot dalam waktu yang lebih singkat (tidak memerlukan kerja otot tambahan) dan juga mengalami tingkat konsumsi kalori yang lebih tinggi. Belum lagi, bagian tengah tubuh yang lebih kuat akan membuat tugas sehari-hari seperti mengangkat bayi menjadi lebih mudah dan aman.
Apakah Anda perlu “memvalidasi” kernel?
“Memperkuat inti” adalah pedoman yang sangat populer yang digunakan para ahli kebugaran ketika berbicara tentang banyak latihan. Ada beberapa perdebatan mengenai apakah ketegangan di bagian tengah tubuh ini mempunyai manfaat nyata. Studi tersebut menemukan bahwa ketika partisipan melakukan squat dan shoulder raise sambil melakukan penguatan, terdapat aktivitas otot inti yang lebih tinggi.
Namun apakah penguatan otot perut akan meningkatkan aktivitas otot batang tubuh? Penulis penelitian berpendapat bahwa jawabannya adalah ya. Namun demikian, dalam penelitian yang sama, mereka menemukan bahwa di antara semua peserta, penguatan otot perut tidak membawa manfaat apa pun kecuali gejala ketidakstabilan tulang belakang teridentifikasi.
Mengencangkan otot perut mengacu pada ketegangan otot-otot ini dan otot punggung tanpa menarik atau menggerakkan otot. Meskipun secara umum tidak ada aktivitas otot batang tambahan yang dilaporkan saat otot perut diperkuat, namun melakukan squat dan shoulder raise dengan teknik ini menunjukkan aktivitas otot inti yang lebih tinggi.
Jadi masuk akal untuk memperkuat perut Anda untuk membantu tubuh Anda menangani stres tambahan dari beban kerja saat melakukan latihan berdiri seperti squat, deadlift, dan deadlift.
Manfaat tambahan
Peserta dalam penelitian ini melakukan latihan hanya dengan berat badan mereka dan menahan kontraksi selama beberapa detik untuk menilai aktivitas otot batang. Ini adalah cara yang paling direkomendasikan untuk melatih otot-otot tersebut dalam proses rehabilitasi. Namun, untuk individu bebas LBP, gerakan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda atau dilakukan sebagai latihan penguatan tubuh total dengan pengikatan inti.
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
