Marta Montenegro: Latihan Kettlebell
Anda dapat membakar lebih banyak kalori per menit menggunakan kettlebell (beban besi cor yang bentuknya seperti bola meriam dengan pegangan) dibandingkan dengan bentuk olahraga lainnya. Meski KB sudah ada sejak lama, namun belakangan ini kembali diperkenalkan sebagai tren kebugaran.
Anda dapat melatih otot inti lebih cepat dan mudah dibandingkan saat Anda melakukan latihan kekuatan secara teratur. Namun Anda juga dapat melukai punggung Anda lebih cepat daripada mengangkat beban tradisional jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan. Pelajari cara mengayun tanpa terluka.
Tiga gerakan yang harus dilakukan
Jika tujuan Anda adalah untuk membebani sistem kardiovaskular dan/atau memaksimalkan pembakaran kalori, peneliti dari University of Wisconsin menemukan bahwa KB snaps (latihan yang dimulai dengan KB di bawah selangkangan dan bergerak dalam barisan tegak hingga melakukan shoulder press dalam satu gerakan halus dan kuat) dapat membakar hingga 20 kalori per menit. Ini lebih bertenaga daripada lari elips (10 kalori per menit), Berputar (15 kalori per menit) atau lari dengan kecepatan 7 menit mil (18 kalori per menit).
Batasan KB tidak terbatas pada sistem aerobik saja, namun juga pada sistem neuromuskular. “Ayunan KB ditemukan menciptakan pola jongkok berengsel pinggul yang ditandai dengan siklus aktivasi-relaksasi otot yang cepat dari kontraksi signifikan ekstensor punggung bawah dan otot gluteal,” simpulkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research oleh Stuart M. McGill dan Leigh W. Marshall.
Gerakan harian KB
Anda mungkin tidak menyadari berapa kali sehari Anda melakukan gerakan yang sama seperti saat mengayunkan kettlebell, tetapi pikirkan gerakan tersebut saat Anda mengangkat kotak dari lantai untuk segera mengangkatnya ke rak. Pola gerakan seperti ini memaksa Anda mendapatkan tenaga dari otot pinggul dan gluteus, sedangkan otot perut dan punggung bawah dengan cepat membantu memperlambat gerakan dan menstabilkan tubuh.
Beberapa dari Anda mungkin mengasosiasikan mengangkat sesuatu yang tinggi dengan nyeri punggung bawah juga, dan jika Anda tidak mengangkat dari pinggul dan memberi tekanan pada tulang belakang serta tidak mengaktifkan otot inti untuk menghentikan gerakan; cedera bisa saja terjadi.
Para penulis menjelaskan bahwa ayunan KB menggabungkan komponen inersia yang meningkatkan kekuatan kompresi tulang belakang dibandingkan dengan gerakan mengangkat yang lebih tradisional seperti deadlift. “Tulang belakang dapat menahan beban tinggi bila ditempatkan di dekat kelengkungan netral. Pola gerakan yang dikoreksi memerlukan engsel pinggul untuk melenturkan dan mengangkat,” tulis mereka.
“Ayunan merupakan gerakan yang cukup kompleks, membutuhkan kekuatan dasar awal pada struktur otot primer, namun juga fleksibilitas pada sendi bahu, tulang belakang, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki,” jelas Kenneth Baldwin, Asisten Profesor di Universitas Negeri New York dan Direktur Eksekutif National Posture Institute. “Kalau saya hanya melihat daerah panggul/pinggul, jika seseorang tidak bisa melakukan squat dengan menggunakan berat badannya sendiri hingga menyebabkan daerah panggulnya miring, saya tidak akan mengajarkan gerakan tersebut.”
Baldwin menyarankan agar peserta pelatihan berkembang dari melakukan body squat, menjadi DB atau barbell squat yang dilakukan dengan sempurna, mungkin menambahkan leg press dan akhirnya beralih ke ayunan KB.
Perhatikan juga kelenturan tubuh bagian atas. Baldwin juga menunjukkan bahwa genggaman dua tangan pada KB telah menyebabkan individu mengalami rotasi internal dan penculikan tulang belikat, yang sepertinya merupakan masalah yang ada karena duduk berjam-jam di depan komputer.
McGill dan Marshall menekankan bahwa ayunan KB dapat mengganggu sebagian orang karena hubungan kompresi dan beban gesernya yang unik pada tulang belakang lumbal. Namun, bila dilakukan dengan benar dan pada orang dengan punggung yang sehat, beban tulang belakang KB dapat dianggap sebagai kesempatan pelatihan yang unik.
Latihan KB punggung dan gluteus yang lebih kuat
Jika Anda sudah memiliki dasar kekuatan-fleksibilitas-mobilitas yang kuat dan ingin meningkatkan latihan Anda, lakukan rutinitas ini sekali atau dua kali seminggu pada hari-hari bergantian.
Gerakan yang lebih membebani adalah gerakan yang membutuhkan akselerasi dan deselerasi yang cepat seperti ayunan KB serta gerakan memutar seperti jongkok hingga low high chop. Hindari jika Anda tidak mengetahui tekniknya dengan benar.
Lakukan latihan satu demi satu dengan istirahat minimal di sela-selanya atau sesuai kebutuhan untuk juga membebani sistem kardiovaskular.
Lakukan latihan secara bergantian, satu demi satu, sebanyak 10-12 repetisi.
Jaga punggung tetap lurus, dada tegak, dan otot inti tetap kencang setiap saat.
Lakukan pemanasan lembut dengan melakukan satu putaran semua gerakan tanpa beban hanya untuk merasakan gerakan dan mendapatkan kelenturan antara sendi bahu dan pinggul.
Jangan lakukan rutinitas ini jika Anda mempunyai masalah punggung atau bahu.
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
